Esercizi dolci per la cervicale infiammata e i dolori al collo

Dolore cervicale ed esercizi specifici

Il dolore cervicale, definito anche con il termine medico di “cervicalgia”, è in generale il dolore al collo o, meglio, alla zona anatomica della cervicale. L’area della cervicale è quella che comprende le prime sette vertebre della colonna vertebrale (le vertebre cervicali, o rachide cervicale) oltreché diversi muscoli, nervi, legamenti e articolazioni. Si tratta quindi di un’area particolarmente delicata, da trattare sempre con attenzione.

I dolori cervicali possono manifestarsi con diversi sintomi associati, tra cui la cefalea (mal di testa), il mal di schiena, il torcicollo, la rigidità articolare, e in alcuni casi anche nausea, vertigini e formicolii. Tra le cause più comuni della cervicalgia vanno citati gli stiramenti, le contratture e le tensioni dei muscoli dell’area coinvolta, così come anche i danni ai legamenti o altri infortuni che portano a una infiammazione acuta locale.

Questi problemi, a loro volta, possono avere diversi fattori scatenanti: uno dei più frequenti è la postura scorretta, e si riscontra soprattutto in chi ha uno stile di vita sedentario e trascorre molto tempo con il capo chino sul computer in ufficio; non vanno dimenticate, però, anche le posizioni errate della testa durante il sonno, i movimenti ripetitivi dovuti ad alcuni tipi di attività sportiva, gli infortuni e i traumi acuti come il colpo di frusta, conseguenza tipica di molti incidenti, o patologie come l’artrosi cervicale.

È fondamentale però, nei casi più delicati, che gli esercizi vengano consigliati da un fisioterapista. Anche chi vuole semplicemente integrare degli esercizi per la cervicale nel proprio workout settimanale, comunque, farebbe bene a chiedere preventivamente consiglio al proprio personal trainer.

Esercizi di stretching e mobilizzazione per la cervicale

Alcuni semplici esercizi per la cervicale sono quelli di stretching, o allungamento dei muscoli. Si tratta, come noto, di quegli esercizi a bassa intensità che puntano, essenzialmente, a far lavorare il muscolo e ad evitare però di sforzarlo in maniera eccessiva.

Se, normalmente, questi esercizi sono utilizzati prima di fare sport ma anche nello yoga, possono anche essere praticati per altri scopi, come stimolare determinate aree del corpo, sciogliere le tensioni e lo stress o raggiungere una postura corretta.

Infine, è possibile anche svolgere esercizi di mobilizzazione della colonna toracica, utili anche per la cervicale. Da una posizione iniziale di quadrupedia sul tappetino, si porta la mano destra dietro la nuca, e quindi si ruota il tronco, lentamente, prima verso il basso, in direzione del braccio di appoggio, e poi verso l’alto, in senso orario, ripetendo il tutto per 30 volte, 15 a destra e poi altri 15 passando a sinistra.

Sempre da sdraiati, ma stavolta partendo da una posizione di quadrupedia, si possono effettuare degli esercizi di rinforzo dei muscoli estensori. Occorre mantenere palmi delle mani e ginocchia ben appoggiati a terra, il tronco dritto e il tratto cervicale in flessione verso il basso; poi, poco a poco, si solleva il collo fino ad allineare la cervicale al tronco, cioè fin quando, guardando dritti davanti a sé, si giungerà ad avere lo sguardo perpendicolare al pavimento.

Non dimentichiamo, infine, le cosiddette scrollate di spalle, o shrug, utili per il rinforzo del muscolo trapezio superiore. In questo caso, occorre utilizzare dei manubri o dei pesi, che vanno mantenuti con le braccia ben tese e aderenti ai fianchi, stando in posizione eretta, mentre si sollevano lentamente le scapole e le spalle, e poi le si riporta in posizione di partenza. È consigliabile eseguire fino a due o tre serie da una dozzina di ripetizioni ciascuna.

Esercizi di stabilizzazione per la cervicale

Concludiamo con degli esercizi di stabilizzazione per la cervicale, che possono rientrare nella categoria della ginnastica posturale.

Per svolgere degli esercizi di stabilizzazione per la cervicale, si può partire in posizione di quadrupedia, con palmi e ginocchia a terra, schiena dritta e cervicale allineata ad essa; da qui, si porta il corpo all’indietro, fino a sedersi sui talloni, con uno scivolamento sulle mani. È importante che la cervicale rimanga ferma durante tale spostamento, che andrà ripetuto fino a 15 volte per ciascuna delle due o tre serie consigliate.

Un altro esercizio di stabilizzazione, detto candeliere, stimola ancor più i muscoli stabilizzatori della cervicale e quelli della spalla. Si parte da una posizione seduta, con la schiena e il capo appoggiati contro il muro; quindi, occorre eseguire delle circonduzioni, ossia appoggiare le braccia contro il muro, allargandole e ruotando le spalle, e mantenendo i gomiti piegati, e poi facendole scivolare fin sopra la testa con un movimento lento e costante, mentre rimangono a contatto con il muro; la cervicale, nel frattempo, deve restare ben allineata con il tronco. L’esercizio può essere ripetuto fino a 10 volte per 3 serie.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach