Ginnastica posturale: esercizi per migliorare la postura scorretta

Se si conduce una vita sedentaria, non è raro sviluppare, negli anni, una postura scorretta: può essere la conseguenza di uno studio eccessivo, di un lavoro d’ufficio, o semplicemente di cattive abitudini, inclusa la mancanza di sport e attività fisica. Trascorrere molto tempo seduti può portare, in particolare, ad adottare una postura scorretta di schiena e spalle, che porta talvolta anche a dolori e problemi, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Per questi casi, è sempre raccomandabile fare del movimento, e avvicinarsi in particolare agli esercizi specifici della ginnastica posturale. La ginnastica posturale, con esercizi mirati, permette di recuperare una posizione migliore, a vantaggio della salute della schiena e delle spalle e di ossa, articolazioni e muscoli coinvolti.

Vediamo dunque in che cosa consiste la ginnastica posturale, quali sono i suoi benefici, e quali sono gli esercizi più semplici ed efficaci per lavorare sulla schiena, sulle spalle e sulla cervicale.

Ginnastica posturale: cos’è e quali sono i benefici

La ginnastica posturale è una tipologia di ginnastica che consta di esercizi simili allo stretching, espressamente pensati per correggere la postura, alleviare o prevenire dolori muscolari e articolari, ripristinando l’equilibrio muscolare. Tramite i movimenti della ginnastica posturale, si può agire sul corpo affinché assuma la postura corretta in maniera naturale, funzionale, graduale e non traumatica.

In genere viene prescritta da uno specialista per disagi e disturbi muscolari e scheletrici quali lombalgie, cervicalgia, scoliosi, cifosi, sciatica, mal di schiena, ma anche problemi alle vertebre e patologie di altro genere.

La ginnastica posturale apporta inoltre molti benefici e vantaggi che vanno oltre la correzione della postura. Permette di superare la rigidità e sviluppare una maggiore forza, resistenza e risposta agli stimoli; aumenta l’elasticità, la flessibilità e la mobilità articolare grazie agli esercizi di allungamento muscolare e di mobilizzazione articolare; migliora inoltre la respirazione, la concentrazione, l’equilibrio e il rilassamento.

• Posizione di partenza in piedi, a gambe divaricate. Scendere gradualmente, piegando le gambe, e appoggiare le mani a terra, mantenendo la schiena dritta. Tenere la posizione per un minuto.
• Partire a carponi, con le braccia tese e le gambe piegate a novanta gradi. Inarcare la schiena in modo sciolto, lento ed elastico, dapprima verso l’alto, poi verso il basso, mantenendo per trenta secondi ed eseguendo movimenti morbidi.
• Posizione iniziale in ginocchio a terra, con le piante dei piedi sui glutei. Scendere poco per volta verso il pavimento, fino a toccarlo con la fronte. Le braccia devono essere rilassate e lungo i fianchi. Poi sollevare il bacino e inarcare la schiena. Mantenere la posizione per un minuto.
• Dalla posizione supina, sdraiati con le braccia lungo i fianchi, piegare la gamba destra, e portarla fino al petto tirandola con la mano sinistra. Stendere il braccio destro verso l’alto, e mantenere la posizione per quindici secondi. La testa, la spina dorsale e le spalle devono essere allineate e aderenti al suolo. Cambiare lato e ripetere.

Esercizi posturali per le spalle

Per raggiungere una buona postura è necessario anche concentrarsi sulle spalle: spesso il problema non è la curvatura della schiena, infatti, ma le spalle eccessivamente chiuse. Per questo indichiamo di seguito alcuni esercizi posturali per allargare le spalle, per allungare la parte alta della schiena e per lavorare sui deltoidi, i muscoli più coinvolti nel mantenimento della corretta postura. 

• Posizione di partenza da seduti a terra, con le gambe incrociate. Allargare le braccia, parallelamente al pavimento, e mantenere i palmi verso l’alto, all’altezza delle spalle. Spingere i gomiti all’indietro, fino a che non si avverte la tensione dei muscoli. Tenere la posizione per quindici-venti secondi.
• Cominciare sempre con le gambe incrociate e la schiena ben dritta. Inclinare il collo verso il basso e abbracciare le spalle con le mani, spingendole il più possibile verso il centro della schiena. Controllare l’espirazione e l’inspirazione, facendo respiri profondi e cadenzati. Mantenere per quindici secondi.
• Iniziando questa volta da in piedi e con le braccia libere lungo il corpo, sollevare le mani sopra la testa, girando lentamente i palmi verso l’esterno. Insistere con la spinta quanto più possibile, fin quando non si sente tirare il deltoide. Tenere per cinque-dieci secondi, quindi ritornare nella posizione di partenza.

Ginnastica posturale per la cervicale

I dolori alla schiena e alla cervicale sono sempre più frequenti, anche tra i giovani, a causa della sedentarietà e delle condizioni di studio o di lavoro intense. Per porre rimedio, si adottano in genere dei semplici esercizi mirati di ginnastica posturale per la cervicale, che possono essere praticati agevolmente in ogni momento, anche durante le pause dagli studi e dal lavoro, seduti alla scrivania.

L’esercizio più diffuso e consigliato è una banalissima flessione del collo. Eseguendo movimenti lenti, si porta la testa prima in avanti, toccando il petto con il mento, e poi all’indietro, toccando la schiena con la nuca; quindi, si effettua lo stesso movimento graduale verso la spalla destra e poi verso quella sinistra. È importante mantenere la schiena ben dritta durante l’esercizio, ed effettuare almeno cinque o dieci ripetizioni.

Yoga posturale

Non tutti lo sanno, ma anche lo yoga può essere utilizzato per esercizi di ginnastica posturale. Esistono infatti molte posizioni che possono aiutare a correggere la postura, se sono praticate in maniera adeguata e con attenzione. 

Per esempio, la posizione della montagna, o Tadasana, si concentra molto sulle spalle e sulla schiena. Si esegue in piedi, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, il mento alto e le spalle basse. Occorre contrarre prima i quadricipiti, quindi l’addome; poi si effettuano delle rotazioni delle spalle (in basso, indietro e in alto) e si spingono le scapole all’indietro. A questo punto si ruotano i palmi delle mani in avanti, si rilassano il collo, le spalle e la muscolatura del volto. Una volta ottenuto il rilassamento, bisogna cercare il proprio punto di equilibrio, effettuando delle leggere oscillazioni sui piedi, e allungando la schiena verso l’alto.

Anche la posizione della pinza, o Paschimottanasana, può aiutare per la postura, e ad allungare i muscoli posteriori più che quelli della parte anteriore. Si parte seduti a terra, con la schiena dritta e le gambe distese, quindi si piega il busto in avanti, prendendo con le mani le piante dei piedi; si percepirà l’allungamento dei muscoli della schiena man mano che si porta la testa a contatto con le gambe. 

Infine, citiamo anche la posizione del triangolo, o Trikonasana. Si pratica partendo in piedi, a gambe molto divaricate. Le braccia si alzano fino alle spalle, con i palmi in basso; il piede destro ruota di 90° verso l’esterno, mentre le gambe restano dritte. Il busto si inclina verso destra, mentre il braccio sinistro si alza e il destro si abbassa. La mano destra tocca il polpaccio o la caviglia, e con la testa si guarda la mano sinistra sollevata.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach