Esercizi da fare a casa per dimagrire e ridurre pancia e giro vita

Chi ha l’obiettivo di ridurre la pancia e il giro vita ha senz’altro molti gesti e abitudini su cui intervenire. Per esempio, adottare diete sane e bere molta acqua, seguendo i consigli del proprio nutrizionista, è essenziale per perdere peso. Lo stesso si può dire di uno stile di vita sano: il fumo e lo stress andrebbero eliminati per poter diminuire i chili di troppo. Anche mantenere una psicologia positiva, poi, è importante per non cedere alle tentazioni di un’alimentazione sregolata.

Forse più importante ancora, però, è fare il giusto esercizio fisico. La sedentarietà, infatti, rimane la prima causa dell’accumulo di massa grassa, con tutto ciò che ne deriva sul piano estetico e, talvolta, anche su quello di salute e benessere. Fare movimento e attività fisica, per converso, aiuta significativamente ad incrementare il tono muscolare, stimolare la circolazione e rimettersi in forma.

Dunque, quali sono gli esercizi a basso impatto? Sono essenzialmente quelli di aerobica, che non portano e esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni e, di conseguenza, non stimolano troppo i muscoli. Comprendono quindi attività come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e alcune forme di pilates, di stretching e di movimenti a corpo libero.

Questo tipo di attività può contribuire alla perdita di peso anche in misura significativa, dal momento che richiede un movimento fisico che, come tale, aiuta a definire i muscoli e a bruciare grassi. 

• Il più classico è sicuramente la camminata con il tapis roulant. Il tapis roulant è uno di quegli attrezzi sportivi che, certo, richiede un investimento iniziale, ma che poi ripaga presto in termini di efficacia e di comodità. Camminare sul tapis roulant a ritmo sostenuto assicura che venga bruciato un buon numero di calorie, così da migliorare la forma fisica ed eliminare scorie e tossine. Un esercizio di camminata col tapis roulant, proprio come il suo equivalente all’esterno, può e dovrebbe essere regolato in base alle proprie capacità fisiche: per iniziare, chi è fuori allenamento può limitarsi a una velocità tale da permettere di parlare senza affaticarsi, e solo in seguito, dopo qualche sessione, si può aumentare il ritmo e l’andatura.

• In maniera simile, anche l’uso di cyclette o ellittica garantisce benefici in un allenamento a basso impatto. Come per il tapis roulant, anche con questi strumenti è possibile aumentare la velocità o la resistenza in modo molto facile, e incrementare così il consumo di calorie, aiutando a rassodare i muscoli delle gambe e a fornire supporto alle articolazioni.
• Esistono poi anche degli allenamenti di forza e resistenza che, se ben dosati ed eseguiti con regolarità, possono rientrare a pieno diritto nel campo degli esercizi a basso impatto. Facciamo riferimento, in particolare, a quelli con manubri, bande di resistenza, macchine per la forza, kettlebell e simili; questi strumenti implicano esercizi che, se si evitano salti o sollevamenti in eccesso, sono per propria natura a bassa intensità e hanno numerose proprietà benefiche per la nostra salute.

• Wall sit. Dalla posizione in partenza – in piedi, con le spalle appoggiate al muro, i piedi a mezzo metro dalla parete e la schiena dritta – si scivola con il busto verso il basso, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra torso e coscia e tra coscia e gamba, come per sedersi contro il muro. La posizione va mantenuta per 15 secondi, controllando la respirazione.
• Push-up, o piegamenti. Si tratta di quelle che, impropriamente, sono definite “flessioni”, e sono un esercizio ben noto per allenare le braccia. Si parte sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), con i palmi delle mani a terra a una spanna circa dal viso; quindi, occorre mantenere la schiena in linea retta con le gambe e con la testa, si solleva il corpo, facendo leva sulle braccia. Per ogni sessione è consigliabile eseguire almeno 10 push-up, aumentando eventualmente fino a 20.

• Crunch addominale. Un esercizio assai celebre, presente in quasi tutti i programmi di allenamento. Si comincia in posizione supina, con le ginocchia flesse leggermente e le piante dei piedi sul pavimento; da qui, espirando, bisogna sollevare le spalle da terra, mantenendo le braccia incrociate sul petto e tirando con gli addominali, per poi ridiscendere inspirando. Si possono eseguire circa 15 ripetizioni.
• Step up. Per questo esercizio occorre aiutarsi con uno step; in alternativa vanno bene anche un gradino, o una pedana molto bassa. Il movimento è molto semplice: basta salire e scendere dallo step, mantenendo le spalle distese e la schiena dritta, lo sguardo davanti a sé e i glutei contratti. Ripetere per circa 30 secondi.