Esercizi lombari: come alleviare il dolore alla schiena

Con l’espressione “mal di schiena da ufficio” si designa, nel linguaggio comune non medico, una tipologia di dolore alla schiena che colpisce soprattutto quanti fanno un lavoro d’ufficio o che comunque sono costretti a stare seduti per molte ore al giorno. In genere il dolore è situato alla cervicale (ovvero nella zona superiore della colonna vertebrale) o, più spesso, nella parte bassa della schiena e dell’addome, la zona lombare, per cui si caratterizza come lombalgia, e varia in intensità da un fastidio minimo ma costante a un dolore acuto e impediente.

È un problema molto comune, che affligge tantissimi soggetti, e si manifesta di norma nel momento in cui ci si alza dalla sedia, soprattutto dopo aver passato tanto tempo nella stessa posizione. La persona affetta avverte una rigidità alla schiena, una difficoltà a raddrizzarla, e così via.

Ecco quali sono le cause, i sintomi, i possibili rimedi per risolvere il problema e i principali accorgimenti per prevenirlo ed evitarlo. In più, proponiamo alcuni semplici e veloci esercizi di ginnastica posturale e stretching per la schiena che si possono fare in ufficio.

Cause e sintomi della lombalgia da ufficio

Le cause della lombalgia da ufficio sono per lo più di natura posturale, ovvero sono dovute a una postura errata o scorretta che la persona assume nello stare seduta alla scrivania. La schiena, se la postura errata è mantenuta per molte ore al giorno, subisce uno stress tanto elevato da causare infiammazioni e problemi ad articolazioni e muscoli, il che causa contratture e dolore.

In particolare, ci sono alcune circostanze in cui il dolore si manifesta in maniera più accentuata, in quanto i muscoli tendono a irrigidirsi in misura maggiore. Per esempio, quando arriva la stagione invernale, il freddo può contribuire alla rigidità; lo stesso accade nella stagione estiva quando viene utilizzata l’aria condizionata in modo eccessivo, magari diretta proprio verso la schiena. Nelle donne, anche le mestruazioni e la menopausa possono facilitare l’insorgenza di infiammazioni e dolori lombari.

In più, naturalmente, ci sono anche i fattori scatenanti più comuni, legati a una vita poco sana e ad abitudini di comportamento sbagliate: prima di tutto la sedentarietà, ma anche condizioni psicologiche come ansia e stress, vizi come il fumo, circostanze di natura fisica come l’eccesso di peso e così via.

Tra i fattori che predispongono allo sviluppo della lombalgia acuta ci sono anche alcune attività quotidiane o ripetitive, eseguite a casa o al lavoro. Gesti e posture del corpo che si assumono ripetutamente possono infatti determinare un sovraccarico della colonna vertebrale e aumentare il rischio di dolori e fastidi. Tra le altre azioni che possono favorire il dolore alla bassa schiena ci sono:

• flessioni non coordinate del busto;
• sollevamento di pesi e trasporto, spinta e tiro di oggetti pesanti;
• torsioni scorrette del busto;
• guidare con la schiena curva.

Quando sorge il dolore lombare (in genere bruciante o trafiggente), vi si accompagnano anche molti altri sintomi correlati, tra i quali il formicolio o il bruciore alla schiena e anche agli arti inferiori, la rigidità che parte a livello locale ma può diffondersi a tutta la schiena, e di conseguenza la difficoltà di movimento generale, che spesso può rendere più acuto il dolore stesso se si effettuano sforzi eccessivi. 

Rimedi contro la lombalgia da ufficio

La lombalgia da ufficio non dovrebbe mai diventare un problema invalidante per la persona. Per questo è importante fare propri i migliori rimedi non appena il problema si presenta. Trattandosi principalmente di un problema posturale, infatti, è possibile risolverlo intervenendo sulla sua causa scatenante, appunto la postura scorretta, e in generale su tutto quanto attiene alla stessa, inclusa la posizione della sedia in ufficio, della scrivania e molto altro.

È fondamentale, soprattutto, cercare di curare al massimo la qualità della postazione da ufficio. Già questo accorgimento permette di rimediare alla maggior parte dei casi di lombalgia da ufficio, intervenendo direttamente sulle cause del dolore.

È opportuno, in particolare, effettuare i seguenti cambiamenti:

• scegliere una scrivania di dimensioni adeguate, ergonomica e adatta al tipo di lavoro che si sta svolgendo e al benessere del lavoratore. L’altezza dovrebbe essere pari a circa 70 centimetri, fino a un massimo di 75-80 centimetri;
• il piano di appoggio deve essere in linea con gomiti e braccia, cosicché sia possibile appoggiarli orizzontalmente. Le dimensioni minime del piano di lavoro libero dovrebbero essere pari a 1 metro per 1 metro;
• adottare una postazione di lavoro che abbia anche uno spazio adeguato per le gambe, che devono poter essere abbastanza libere. Occorre una larghezza di almeno 70-80 centimetri, e una profondità anche maggiore, da 80 centimetri a 1 metro totale;
• la sedia deve essere assolutamente girevole su 5 o 6 ruote per assicurare la mobilità e il confort. Deve essere inoltre regolabile in altezza e inclinazione, in modo che il lavoratore possa adattarla alle proprie esigenze e soprattutto alle condizioni della scrivania. È inoltre consigliato procurarsi un apposito cuscino lombare, che permette una seduta più comoda, assicura il giusto supporto alla parte bassa della colonna e allevia così il dolore e il sovraccarico alla schiena;
• posizionare il monitor del computer all’altezza degli occhi. In altre parole, è bene che la persona non debba mai abbassare il mento per guardare lo schermo. La distanza corretta dallo schermo è di almeno un braccio, ossia circa 65 o 75 centimetri.

Si raccomanda comunque, nel caso insorgano dolori intensi e continui, di rivolgersi a un medico specialista per una diagnosi accurata e per i rimedi migliori.

Accorgimenti per prevenire la lombalgia

La lombalgia, come tutti i mal di schiena, dipende da tantissimi fattori diversi: la prevenzione della lombalgia da ufficio tocca molti accorgimenti che coinvolgono in vario modo la salute della parte inferiore della schiena.
Tra questi possiamo citare i seguenti:

• raggiungere il peso forma. Il sovrappeso può portare facilmente alla lombalgia a causa del carico eccessivo sulla colonna vertebrale. L’alimentazione, uno stile di vita sano e il movimento fisico sono importantissimi per prevenire tutti questi problemi;
• attività fisica e stile di vita. L'esercizio fisico praticato con regolarità aiuta a mantenere la schiena forte e in buona salute. Tra le attività più apprezzate ci sono il nuoto e le camminate, ma sono ottimi anche lo yoga e il pilates, che migliorano la flessibilità e rafforzano i muscoli addominali. Il consiglio generale è comunque quello di praticare l'attività di fitness che risulta più gradita e adatta alle proprie possibilità. Inoltre, per contrastare la sedentarietà nella routine quotidiana si può per esempio andare a lavorare a piedi o evitare di prendere l'ascensore;

Alcuni esercizi utili

I programmi di esercizio fisico costituiscono la base dei trattamenti raccomandati dalle principali linee guida in virtù della loro efficacia e della possibilità di essere protratti oltre l'episodio di lombalgia in quanto offrono benefici a lungo termine, a differenza di quelli passivi come la terapia manuale.

All'inizio può essere utile seguire un programma di esercizi in grado di rilassare, stirare e rinforzare alcuni gruppi muscolari con lo scopo di riequilibrare la postura e migliorare la mobilità articolare e l'elasticità muscolare. In primo luogo va eseguito il rilassamento, seguito dagli esercizi di stiramento, che devono essere svolti con calma e senza provare dolore. Gli esercizi di rinforzo servono infine ad aumentare la forza di muscoli che, se correttamente tonificati, vanno ad alleviare il carico di lavoro della schiena.

Esercizi da svolgere a casa

Per prevenire la lombalgia o attenuare episodi acuti ci si può allenare anche a casa. Qui di seguito indichiamo alcuni esercizi utili e i consigli per eseguirli al meglio.

Allungamenti del bacino
Adagiare un tappetino a terra e inginocchiarsi "a quattro zampe". Sedersi sui talloni allungando la schiena. Restare nella posizione di allungamento per almeno 20 secondi. In caso di dolore, fermarsi e ridurre l'allungamento. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.

Rotazione delle gambe
Stendersi a pancia in su e appoggiare la testa su un cuscinetto piatto o su un libro. Piegare le gambe tenendo i piedi a terra, e quindi unire le ginocchia e ruotare le gambe lentamente verso il pavimento, prima da un lato e poi dall'altro, tenendo le spalle aderenti al suolo. Mantenere l'allungamento per almeno 20 secondi e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.

Estensione della schiena
Stendersi a pancia in giù e appoggiarsi sui gomiti. Inarcare la schiena spingendo verso il basso con le mani. Inspirare e mantenere il respiro da 5 a 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte

Pelvic tilt
Partendo in posizione supina con le ginocchia flesse, appiattire la schiena contraendo i muscoli dell'addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere 10 volte.

Ponte
Partendo in posizione distesa supina con le ginocchia flesse, sollevare il bacino spingendo a terra i piedi e le spalle, facendo attenzione a non inarcare troppo la zona lombare. Mantenere la posizione per 8-10 secondi. Iniziare con 6/8 ripetizioni e gradualmente incrementarle in base al guadagno della forza.

Esercizi di ginnastica da ufficio

Ai problemi di lombalgia da ufficio, spesso, non si risponde in maniera adeguata perché non si ha tempo di fare gli appositi esercizi. Non tutti sanno che è possibile anche svolgere dei semplici esercizi di ginnastica posturale in ufficio, per i quali basta ritagliarsi qualche minuto di pausa dal lavoro e che possono portare sollievo e benefici all’estensione muscolare, se praticati con costanza sul lungo periodo. 

Proponiamo qui di seguito alcuni tra i più semplici e specifici esercizi di stretching da ufficio; per ciascuno, la posizione di partenza è da seduti e con la schiena dritta; vanno fatti in serie di 10 ripetizioni, frapponendo qualche secondo tra una ripetizione e l’altra. Si consiglia in generale di evitare gli sforzi eccessivi negli esercizi di rinforzo muscolare.

• Per rafforzare i muscoli della schiena, allargare le gambe e mettere le mani sulle cosce. Alzare il braccio sinistro sopra la testa, e fare lo stesso con il destro; la schiena deve rimanere dritta. Tenere la posizione per qualche secondo.
• Si possono fare anche dei semplici esercizi di allungamento: con le gambe distese e aperte, e le braccia lungo i fianchi, ci si può allungare con la schiena prima verso un piede e poi verso l’altro, mantenendo per 10 secondi la posizione; a gambe unite, ci si allunga in avanti e poi si ritorna alla posizione di partenza.
• Per tendere i muscoli lombari e i muscoli addominali si possono effettuare delle torsioni del busto. Basta incrociare le mani dietro la testa, sulla nuca, ed effettuare una rotazione delle spalle e del petto di 45 gradi prima verso destra e poi verso sinistra, mantenendo per qualche secondo. È importante che la schiena e la testa rimangano dritte e allineate.
• Infine, si può effettuare un piegamento o flessione da seduti: allargare le gambe e piegarsi verso il basso espirando, fino a toccare il pavimento con le mani. Mantenere la posizione per qualche secondo e risalire inspirando.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

Quali sono gli esercizi per i dolori lombari?

Gli esercizi indicati per lenire i dolori lombari sono quelli di stretching e allungamento della colonna, insieme a quelli di rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena.

Come rafforzare i muscoli lombari?

Per rafforzare i muscoli della schiena, si consiglia di eseguire frequentemente esercizi come sollevamento del busto da terra partendo da posizione supina, piegamento del busto in avanti mantenendo la schiena dritta o il ben noto "ponte".

Come lavorare la parte bassa della schiena?

È consigliato provare semplici esercizi a corpo libero, come torsioni, allungamenti, sollevamento di braccia e gambe opposte, "ponte" e "panca".

Ogni quanto bisogna fare esercizi per i lombari?

Gli esercizi a corpo libero sono efficaci se effettuati con costanza e frequentemente (almeno tre volte a settimana per più mesi continuativi) e devono essere consigliati da un medico specialista.