A cura della Redazione Brexidol
La postura, dal punto di vista medico, è l’insieme delle modalità con le quali il nostro corpo opera, a partire dall’autopercezione, nello spazio in modo dinamico e statico. A determinare la nostra postura, da seduti, mentre si cammina, o semplicemente quando si sta fermi in piedi, c’è una grande varietà di fattori.
Ci sono fattori legati alla fisiologia e all’anatomia specifica di ognuno di noi (come curvature anomale della colonna, per esempio la scoliosi o la lordosi), ma ci sono anche fattori derivanti dal nostro vissuto e dalle nostre abitudini, ovvero dalle modalità con cui affrontiamo attività quotidiane quali il lavoro, la camminata, la guida, la pratica sportiva. Infine anche le modalità con cui il nostro organismo ha reagito a traumi più o meno gravi possono svolgere un ruolo, così come la gestione dello stress e della fatica.
Ogni minima modifica a livello posturale rispetto all’assetto ergonomico “normale” comporta, nel corso dei giorni, dei mesi e degli anni una reazione di compensazione da parte del nostro corpo che a lungo andare può causare patologie più o meno gravi e dolorose, in particolare alla schiena, alle spalle, al collo, alle gambe.
La vita sedentaria in ufficio potrebbe sembrare, sulle prime, un tipo di attività lavorativa non particolarmente a rischio di traumi, ma è vero anche il contrario: una postura scorretta reiterata a lungo nelle più comuni attività di ufficio può compromettere il nostro benessere e generare sintomi dolorosi e problemi anche gravi. Ecco perché è importante correggere prima possibile una posizione non adeguata del corpo e praticare esercizi funzionali al mantenimento di una buona postura.
Cominciamo con il chiederci quale sia, dunque, la postura corretta da assumere in ufficio, alla scrivania, davanti al PC. Gli stessi accorgimenti devono essere adottati anche da chi lavora da casa: è quindi importante crearsi un’adeguata postazione di lavoro, evitando di utilizzare il divano o la poltrona. Oltre al mantenimento di una postura corretta è bene ricordare anche l’importanza di concedersi delle pause per camminare, a beneficio di muscoli, articolazioni e circolazione sanguigna.
Partiamo dalla seduta: la postura corretta da seduti, che spesso deve essere mantenuta per diverse ore al giorno, implica l’uso di una sedia che deve essere scelta non basandosi sulla “bellezza” o sul design, ma su alcune caratteristiche che consentano di mantenere una postura corretta. Innanzitutto deve avere sufficiente spazio e adeguata inclinazione perché i glutei siano sostenuti e le cosce possano stare comodamente in posizione orizzontale, in modo che le ginocchia formino un angolo retto e facendo sì che i piedi giungano a toccare terra (o in alternativa un poggiapiedi) senza sforzo. È preferibile inoltre che la seduta sia dotata di braccioli, che devono essere alla stessa altezza del piano di lavoro. Non è invece necessaria la presenza di un poggiatesta.
Lo schienale deve dare sostegno per garantire una postura corretta della schiena, evitando che assuma un’inclinazione diversa da quella naturale. Lo schienale non deve essere quindi troppo reclinato, né inclinato in avanti. In caso di dolore alla schiena, in particolare di dolore lombare, può essere posizionato tra lo schienale e la parte bassa della spina dorsale un apposito cuscino.
Se l’attività d’ufficio prevede la lettura frequente e prolungata di libri o documenti, come nel caso dello studio liceale o universitario, questi devono essere collocati in posizione sopraelevata, meglio se all’altezza degli occhi, in modo da non essere costretti a incurvarsi in avanti per leggere.
La postura corretta per scrivere, invece, comporta il poter tenere gli avambracci in posizione orizzontale e rilassata, ben appoggiati al piano della scrivania, sempre senza piegare la schiena in avanti.
Le attività lavorative d’ufficio implicano quasi sempre l’uso del PC, sia fisso sia portatile, o di tablet. Ciò può ingenerare la cosiddetta “tech neck syndrome”: dolori cervicali e contratture nella zona del collo, delle spalle e della schiena dovute all’utilizzo ergonomicamente scorretto di device tecnologici.
La postura corretta al computer, soprattutto se per tempo prolungato, prevede il posizionamento del monitor all’altezza degli occhi, a non meno di 50 e non più di 70 centimetri di distanza, in modo da non costringere collo e schiena a innaturali inclinazioni e allungamenti. Inoltre, l’utilizzo del mouse o del trackpad deve avvenire con gli avambracci ben appoggiati alla scrivania, in posizione orizzontale e rilassata.
Che ci si posizioni correttamente o meno, stare seduti per lungo tempo può comunque creare dei fastidi. Per questo sono state studiate postazioni di lavoro che prevedono i cosiddetti stand up desk, scrivanie alte che consentono di lavorare stando in piedi. Ve ne sono anche di altezza variabile (le sit-stand) che permettono il lavoro sia da seduti sia in piedi. Ma anche questa opzione non è perfetta: può causare dolori a gambe e piedi e affaticare ginocchia e anche. E anche il circolo venoso può risentirne.
Molte attività lavorative costringono a stare in posizione eretta per un tempo prolungato. La postura corretta quando dobbiamo stare in piedi è quella che permette di scaricare correttamente il peso del corpo sulle gambe e non sulla colonna vertebrale.
Per far sì che ciò accada, è necessario assicurarsi di distribuire il carico su entrambe le gambe, tenendole leggermente divaricate, e di mantenere la schiena dritta, con il petto in fuori, in modo da assicurare un buon allineamento della colonna vertebrale.
Se l’attività da svolgere in piedi prevede anche un piano di lavoro, è fondamentale che il piano si trovi a un’altezza tale da poter appoggiare gli avambracci in posizione orizzontale e rilassata e poter lavorare senza essere costretti a incurvare il busto in avanti.
Una prolungata postura scorretta si manifesta con sintomi dolorosi, che ci avvertono che qualcosa non va. I dolori più comuni sono quelli al collo, alle spalle e a varie parti della schiena (lombosciatalgie, lombalgie, dorsalgie che vanno a costituire il tipico “mal di schiena da ufficio”), ma a seconda del tipo di errore posturale possono insorgere infiammazioni, tendiniti e, in generale, sintomi dolorosi anche al polso, al pollice, al gomito, alle ginocchia, alle caviglie, e in molte altre parti del corpo.
In alcuni casi, le conseguenze di una postura scorretta possono essere mal di testa, nausea, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, vertigini, perdita dell’equilibrio, problemi gastrointestinali, e molte altre ancora.
A volte la diagnosi può non essere facile: non è sempre immediato il collegamento tra il disturbo accusato e l’assunzione ripetuta e prolungata nel tempo di una postura scorretta. Il dolore cervicale o lombare persistente, per esempio, riconosce molteplici cause e una visita specialistica può essere utile ad identificarle.
Chi sta seduto alla scrivania per molte ore al giorno dovrebbe sempre prevedere delle piccole pause. Se possibile ogni 30-60 minuti (al massimo ogni due ore), è necessario alzarsi e fare quattro passi: bastano 10 minuti per sciogliere le tensioni muscolari e rimettere in moto la circolazione sanguigna. Oltre a camminare, è consigliato anche salire e scendere le scale, a meno che non si abbiano problemi a ginocchia e/o anche.
Esistono molti esercizi che possono valere sia come rimedi per correggere una postura scorretta sia come modo per aiutare il nostro corpo a mantenere sempre una postura corretta ed ergonomica.
Possiamo dividere le attività in due categorie: la vera e propria “ginnastica da ufficio”, ovvero un’attività da svolgere nelle pause di lavoro, e piccoli esercizi posturali o di rilassamento che possono essere svolti a casa. Inoltre, per migliorare la postura possono essere praticate, sotto la guida di un esperto di fitness, anche diverse discipline, come il pilates o la ginnastica funzionale, che possono avere come obiettivo anche quello di rinforzare i muscoli addominali o del diaframma. Secondo uno studio pubblicato nel 2016 su The Lancet per compensare 8 ore al giorno di sedentarietà è necessaria un’ora di attività fisica al giorno, come camminare di buon passo o andare in bicicletta. Le discipline da praticare vanno comunque scelte in base all’allenamento e all’età. I più sedentari e le persone più avanti con l’età dovrebbero per esempio dedicarsi alla ginnastica dolce o ad attività aerobiche di bassa intensità.
Dedicare 10 minuti almeno ogni due ore (meglio se più spesso) a realizzare alcuni semplici esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari consente non soltanto di riattivare muscolatura e circolazione sanguigna, ma anche di scaricare lo stress e migliorare la concentrazione.
Ecco alcuni esempi di attività adatte anche a un ambiente lavorativo:
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