Esercizi per le braccia semplici ed efficaci

I muscoli delle braccia: una panoramica

Quando si parla di muscoli del braccio si fa riferimento a tutta la muscolatura che si trova, del tutto o in buona parte, nella sezione scheletrica dell'omero - appunto, l'osso del braccio. Sono collocati, dunque, tra la regione anatomica della spalla e quella dell'avambraccio, separati da esse rispettivamente dalle articolazioni della spalla e da quella del gomito.

I muscoli del braccio, suddivisi tra anteriori (bicipite, brachiale e coracobrachiale) e posteriore, il tricipite, sono in tutto quattro: il muscolo bicipite, o bicipite brachiale, attraversa tutta la regione dell'omero pur senza legarsi a esso: parte, infatti, dalla scapola, e si collega poi al radio, nell'avambraccio. Ha diverse funzioni fondamentali nel movimento del braccio, poiché permette, in particolare, la supinazione dell'avambraccio e la flessione del gomito;

• il muscolo brachiale, invece, si trova più in profondità e più vicino al gomito; inoltre, a differenza del bicipite, è collegato all'omero, da un lato, e dall'altro all'ulna. Tra i suoi scopi c'è soprattutto quello di supportare il bicipite nella flessione del gomito;
• il muscolo coracobrachiale ha dimensioni ridotte, collega omero e scapola passando per l'ascella e contribuisce all'adduzione dell'omero e alla flessione del braccio verso l'interno;
• il muscolo tricipite, o tricipite brachiale, è l'unico muscolo situato posteriormente all'omero. Ha dimensioni anche superiori al bicipite e, al pari di quest'ultimo, collega scapola e ulna, svolgendo la funzione di antagonista rispetto a esso e al brachiale: permette, infatti, l'estensione del gomito (oltre a dare stabilità alle diverse articolazioni della spalla).

Dall'ampia serie di funzioni che tali muscoli svolgono, permettendo in buona sostanza tutti i movimenti di braccia e avambracci, risulta evidente che è importante mantenerli in forma, adottando abitudini sane sul piano dell'alimentazione, scegliendo una dieta e uno stile di vita corretti, bevendo molta acqua, facilitando il metabolismo grazie a sport e attività aerobica come il nuoto o l'arrampicata.
Soprattutto, però, è fondamentale allenarli con esercizi mirati per garantirne sempre la mobilità e il buon funzionamento. Proponiamo perciò qui di seguito alcuni tra i migliori esercizi per le braccia per allenarsi a casa, a partire dallo stretching fino a quelli senza attrezzatura, tratti dall'attività fisica classica, ma anche da tradizioni diverse come il pilates, la ginnastica per la postura o lo yoga.

Esercizi di stretching per le braccia

In primo luogo, è sempre consigliabile iniziare gli esercizi con degli esercizi di stretching per le braccia. L'allungamento muscolare, infatti, è molto utile come riscaldamento per prepararsi a un allenamento della zona interessata, e garantisce la prevenzione di strappi, stiramenti e infortuni di vario genere, oltre a rendere in generale più efficaci e benefici gli allenamenti per rassodare le braccia.

Per ciascuna posizione si consiglia di mantenere per 15-20 secondi e di effettuare 3-4 ripetizioni, per poi, eventualmente, aumentare leggermente l'intensità, in previsione di esercizi complessi o se si è già ben allenati; tra le ripetizioni, prevedere qualche pausa per il riposo dei muscoli, magari aiutandosi con un massaggio.

• Allungamento dalla sedia. Porsi in ginocchio davanti a una sedia, con i gomiti sul sedile, e incrociando le mani dietro il collo. A questo punto, si spinge il petto verso il basso, in modo tale da avvertire un allungamento dei tricipiti e delle spalle.
• Allungamento dello scorpione. Da posizione prona, si aprono le braccia a T mentre si premono bacino e cosce a terra; quindi, si piega il gomito sinistro e si spinge a terra col palmo corrispondente, mentre si porta il piede sinistro dietro al gluteo destro, ruotando il fianco. A questo punto è sufficiente aprire il petto, facendo leva sul palmo sinistro, e poi mantenere la posizione.
• Allungamento a quattro zampe. A quattro zampe, si estende il braccio sinistro sotto la spalla destra, col palmo verso l'alto, fino a quando non si arriva ad appoggiare sul pavimento la parte posteriore della spalla.
• Allungamento alla parete. In posizione eretta, con il busto appoggiato alla parete, si estende il braccio destro, ponendo il palmo contro il muro, quindi si apre il petto sul lato opposto, girando lo sguardo verso la spalla sinistra, allontanandosi leggermente dalla parete.
• Allungamento del polso. A quattro zampe, col peso sulle ginocchia, si girano i polsi finché le dita delle mani non sono rivolte verso il corpo, per poi spostare il peso in avanti.

Esercizi per le braccia con i manubri

L'esercizio per le braccia per eccellenza è quello che prevede l'utilizzo di pesi o manubri (ma anche delle bottiglie piene d'acqua o oggetti simili). Tra tutte le forme di allenamento che si possono fare a casa senza acquistare attrezzi da palestra, questa è senz'altro la più completa, in quanto permette di sviluppare massa muscolare, forza, tonicità e resistenza, raggiungendo risultati e obiettivi in modo sicuro ed efficiente.

Ecco alcuni dei semplici esercizi mirati per le braccia con i manubri, da inserire gradualmente nella propria workout routine per potenziare bicipiti e tricipiti. Per ciascuno si possono effettuare dalle 3 alle 4 serie, ciascuna da 10 o 20 ripetizioni (o calcolando una durata temporale corrispondente); in base alla propria esperienza e al proprio livello, si può anche optare per varianti più semplici o brevi.
A chi non è molto allenato si raccomanda di chiedere sempre dei consigli al proprio personal trainer o, in caso di patologie specifiche o difficoltà fisiche, anche al proprio medico, prima di dedicarsi all'esecuzione di attività fisica ad alta intensità.

• Shoulder press. Si parte in posizione eretta; la mano sinistra è sul fianco, mentre la destra impugna un manubrio, e il rispettivo braccio è teso. Occorre poi sollevare lateralmente il braccio, portando il peso dai fianchi fino alle spalle, per poi tornare in posizione di partenza.
• Lateral raise. Dalla posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, un manubrio per mano e la schiena dritta, si sollevano i pesi verso l'esterno, fino a portare le mani in linea con le spalle, facendo leva solo sui muscoli delle braccia; quindi, si torna alla posizione iniziale.
• Curl to press. Si parte in piedi, con i manubri in mano, vicino alle cosce, e le gambe divaricate; poi, tenendo i gomiti bassi, si piegano le braccia fino a portare i pesi alle spalle ruotando i palmi verso l'esterno.
• Triceps extension. In posizione supina su un tappetino, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, si allungano le braccia verso l'alto tenendo i manubri, per poi abbassarli ai due lati della testa, cercando di evitare di piegare la schiena e mantenendo le braccia in tensione.

Esercizi a corpo libero per le braccia

Ecco, infine, alcuni esercizi per le braccia a corpo libero; nonostante non richiedano l'utilizzo di un'attrezzatura, si tratta di forme di allenamento particolarmente intense, da eseguire con attenzione per favorire la tonificazione dei muscoli. Si tratta di 6 esercizi per le braccia semplici ed efficaci, suddivisi in 3 per i bicipiti e 3 per i tricipiti.

• Crunch laterale. Sdraiati su un fianco sul pavimento, a gambe e ginocchia unite, col braccio vicino a terra si afferra la coscia della gamba sottostante; quindi, si solleva il busto il più possibile, facendo forza tramite la flessione del gomito.
• Flessione a diamante. Si tratta di un normale push-up, ma i palmi delle mani vanno poggiati non all'altezza delle spalle bensì sotto ai pettorali e leggermente ruotati, come a formare un triangolo con pollici e indici.
• Posizione del cobra. Distesi a pancia in giù, con le punte dei piedi a terra e i palmi poggiati sul pavimento all'altezza del diaframma, si spinge verso l'alto il busto, mantenendo le spalle all'indietro e senza sollevare i fianchi.
• Mini dip. Dalla posizione seduta, si piegano le ginocchia ad angolo retto, puntano sul tallone; quindi, si avvicinano le scapole e si posizionano le mani dietro la linea delle spalle. Facendo forza sui palmi, si alzano leggermente i glutei e, piegando i gomiti, ci si dà una spinta verso l'alto, per poi tornare, dopo qualche secondo, in posizione iniziale.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach