Se è vero che una buona postura è essenziale per la salute della colonna vertebrale durante le attività quotidiane, è altrettanto vero che l’assunzione di posizioni corrette riveste grande importanza anche quando dormiamo e passiamo quindi molte ore di seguito sdraiati.
Scopriamo insieme vantaggi e svantaggi delle diverse posizioni che possiamo assumere quando dormiamo e le possibili strategie per migliorare la postura durante la notte.
Assumere posizioni sbagliate durante il sonno può aumentare la tensione muscolare, creare difficoltà alla circolazione sanguigna ed essere fonte di dolori alla schiena al risveglio. Se poi si ha già la tendenza a soffrire di mal di schiena, si rischia di peggiorare le cose. Svegliarsi al mattino con dolori e senza aver potuto riposare bene si ripercuote anche sull’umore: una buona qualità del sonno è infatti fondamentale per il recupero mentale e fisico. La buona notizia è che si può imparare a dormire in posizioni più congeniali per la nostra colonna, con ricadute positive sull’apparato muscoloscheletrico, oltre che per il nostro benessere generale. Se quando ci sdraiamo riusciamo a indurre un rilassamento di collo, spalle e schiena, non potremo che trarne benefici.
Quella che, per un individuo, può essere la postura migliore per dormire bene, può non esserlo per un altro. Le posizioni più adatte per garantire un sonno ristoratore, senza dolori e fastidi al risveglio, dipendono infatti da diversi fattori come la qualità dei prodotti utilizzati (materasso e cuscini), la conformazione del proprio corpo e la presenza di eventuali patologie associate. Inoltre, possono incidere negativamente sulla qualità del sonno anche alcune cattive abitudini, come dormire in una stanza con una temperatura troppo elevata o utilizzare tablet o smartphone prima di dormire.
Prima di addentrarsi nei pro e contro delle diverse posizioni che si possono assumere quando si sta sdraiati durante la notte, è utile capire come è fatta la nostra colonna vertebrale. Se la guardiamo da dietro quando siamo in piedi ci appare diritta. Ma se la osserviamo di profilo vediamo che presenta delle curve che tendono a portare la pancia in avanti (curva lombare), il dorso all’indietro (curva dorsale) e la testa in avanti (curva cervicale). In pratica, una colonna in salute assomiglia a una “S”. Le sue curve però non sono rigide, ma si modificano permettendo al nostro corpo di muoversi e di assumere diverse posizioni sia di giorno, quando siamo seduti o ci muoviamo, sia di notte, quando riposiamo.
Dormire sulla schiena
Dormire a pancia in su con le braccia lungo i fianchi viene in genere considerata la scelta migliore per il benessere della schiena. Questa posizione permette infatti di distribuire in modo uniforme il peso su tutta la superficie del corpo, minimizzando i punti di pressione. Inoltre garantisce un buon allineamento di testa, collo e colonna vertebrale.
Se si vuole fornire un ulteriore supporto e aiutare a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale si può posizionare anche un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Questo espediente è particolarmente utile per chi soffre di lombalgia perché aiuta a rilassare la muscolatura della parte bassa della schiena.
Molto importante anche la scelta del cuscino: i cuscini più adatti quando si dorme in questa posizione non devono essere troppo alti, ma devono seguire la curva naturale del collo.
Se la posizione supina è ottimale per la schiena, non si può dire altrettanto per chi presenta disturbi del sonno, in particolare per chi russa, perché ostacola il flusso d’aria. Andrebbe quindi scoraggiata nei russatori o in chi soffre di forme lievi della sindrome dell’apnea ostruttiva nel sonno.
Dormire sul fianco
Sono molte le persone che amano dormire di fianco. Quando si assume questa posizione bisogna però prestare attenzione a mantenere allineata la spina dorsale adottando un semplice accorgimento, ovvero posizionare un cuscino tra le ginocchia. In questo modo viene sollevata la parte superiore della gamba che rimane così allineata a fianchi, bacino e colonna vertebrale. Un altro espediente utile per aumentare il comfort e avere un ulteriore sostegno è quello di riempire eventuali spazi tra il corpo e il materasso con altri cuscini.
Anche in questo caso bisogna individuare il cuscino giusto su cui appoggiare la testa: il miglior supporto dovrebbe riempire bene lo spazio tra il collo e il materasso.
Dormire di lato può aiutare anche a non russare. Questa postura è consigliata, infine, per le donne in gravidanza perché la posizione della pancia sul lato facilita la circolazione sia per la mamma sia per il feto, soprattutto se si dorme sul fianco sinistro, piuttosto che sul fianco destro.
Dormire in posizione fetale
Questa posizione consiste nel dormire su un fianco, con le gambe rannicchiate e le braccia piegate. Giacere sul fianco con le ginocchia vicine al petto riduce la flessione della colonna vertebrale e aiuta ad allungare le vertebre, potendo così offrire sollievo durante la notte a chi soffre di ernie discali. Per evitare dolori articolari a livello del gomito, sarebbe però meglio cercare di allungare le braccia.
Dormire a pancia in giù
Dormire in posizione prona costringe a girare la testa da un lato, causando uno stress per il collo. Non è quindi l’ideale, a maggior ragione se si hanno già problemi alla cervicale. Tuttavia, se si mette un piccolo cuscino sotto la pancia e l’inguine, si favorisce l’allineamento della colonna vertebrale con conseguente beneficio in caso di dolore. Inoltre, è meglio optare per un guanciale piatto o rinunciarvi del tutto.
Una posizione alternativa per evitare lo stress sul collo è dormire a pancia in giù con la testa dritta, appoggiando la faccia su un piccolo supporto solido, per esempio un asciugamano arrotolato, su cui adagiare la fronte. In questo modo si riesce a respirare perché viene lasciato uno spazio tra bocca e materasso e allo stesso tempo il collo è protetto.
Una postura scorretta quando siamo a letto, a lungo andare, può risultare dannosa innanzitutto per l’apparato muscoloscheletrico. Può infatti favorire o riacutizzare problemi di cui già si soffre, dal torcicollo alla sciatica. Non solo: se si assumono posizioni non ottimali durante la notte, si rischia di svegliarsi ancora più stanchi, con una varietà di sintomi come tensioni muscolari, rigidità, mal di testa e malumore.
Cervicalgia
La cervicalgia è un dolore localizzato nella regione cervicale che può colpire in modo episodico chiunque in qualunque momento della vita. Tra le cause scatenanti rientra uno scorretto allineamento posturale tra capo, collo e spalle mantenuto a lungo, come può accadere se si dorme in posizioni non consone.
Mal di schiena
Tra le cause più comuni di dolore alla schiena rientrano l’esecuzione di movimenti ripetitivi e una cattiva postura, soprattutto quando si sta in posizione seduta, ma anche quando ci si sdraia. Nella maggior parte dei casi il dolore riguarda la parte bassa della schiena.
Mal di testa
La tensione accumulata su collo, spalle e colonna vertebrale, che si può verificare quando si dorme in posizioni non ottimali, può causare una cefalea tensiva. Questa forma di mal di testa può derivare dalla tensione accumulata soprattutto a livello dei muscoli del collo e della mascella.
Altri disturbi
Assumere alcune posture durante il riposo notturno può favorire anche disturbi non muscoloscheletrici. Per esempio addormentarsi in posizione prona può favorire il bruciore di stomaco legato al reflusso gastroesofageo, soprattutto se si va a letto poco dopo aver mangiato.
Se ci si sveglia indolenziti con dolori ai muscoli, collo rigido o mal di schiena, in prima battuta si può ricorrere ad antidolorifici o antinfiammatori non steroidei (FANS). Questi farmaci possono essere utilizzati sia localmente (creme, cerotti, gel) sia per bocca.
Infine, possono giovare anche le “terapie” che utilizzano il caldo e il freddo: in caso di contratture muscolari possono essere utili impacchi freddi per ridurre l’infiammazione, mentre impacchi caldi e massaggi aiutano a rilassare la muscolatura.
È importante infine cambiare le abitudini sbagliate in modo tale da ridurre il rischio di ricadute. Le principali raccomandazioni sono:
Inoltre se materasso e cuscino con cui si dorme non sono quelli più adatti a noi, conviene valutarne la sostituzione.
Scegliere un buon materasso
Ci sono poche evidenze scientifiche che indichino quale sia il materasso migliore per chi già soffre di lombalgia o per mantenere la schiena in salute. In linea generale bisognerebbe giacere su un letto confortevole ed ergonomico in cui materasso, rete e cuscino costituiscano un’unica unità, funzionale al benessere della singola persona in relazione alla forma, alle dimensioni e alle proporzioni del corpo.
Esistono diversi tipi di materassi: dal cosiddetto materasso ortopedico a quelli molto in voga negli ultimi anni in memory foam, che hanno la capacità di modellarsi bene al corpo, dando alla colonna vertebrale un supporto omogeneo. Il tradizionale materasso a molle, invece, rischia di avere una consistenza troppo dura, costringendo così la schiena a incurvarsi. La durezza del materasso può comunque essere compensata da reti meno rigide, mentre un materasso morbido può essere abbinato a una rete del letto più rigida.
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