Ginnastica dolce: per chi è indicata e gli esercizi da fare

Fare attività fisica o sportiva è un’ottima abitudine per mantenersi in salute, prevenire numerose malattie e scongiurare i dolori e i problemi dovuti all’invecchiamento.

Con l’avanzare dell’età, però, è bene abbandonare sport o discipline che mettono sotto grande sforzo il fisico, ma senza rinunciare a dedicarsi ad attività più leggere, come la ginnastica dolce.

La sedentarietà, infatti, rappresenta uno dei più grandi nemici del benessere, sia fisico che mentale: nonostante si possa avere qualche anno in più sulle spalle, praticare attività fisica aerobica o a corpo libero ed essere costanti nello svolgere gli esercizi, contribuisce a tener vivo il tono muscolare, a prevenire la perdita di densità ossea e a mantenere attiva la mente. 

Se non tutte le discipline sportive sono indicate per qualsiasi persona e a tutte le età, la ginnastica dolce è un’alternativa per praticare attività fisica senza correre il rischio di spingere il fisico oltre i propri limiti.

In questo articolo approfondiamo l’argomento, dando anche qualche utile consiglio sugli esercizi migliori da fare.

Che cos'è la ginnastica antalgica

La ginnastica antalgica, conosciuta comunemente come ginnastica dolce, prevede esercizi total body semplici che vengono svolti a corpo libero e, a volte, con l’uso di attrezzi, come elastici, bastoni e piccoli pesi. 

Come per la ginnastica posturale, l’obiettivo di quest’attività è quello di aiutare a mantenere in forma il corpo in modo facile e rafforzare la muscolatura senza, però, sottoporre l’apparato scheletrico ad allenamenti intensivi e potenzialmente dannosi. 

È possibile praticare la ginnastica dolce a casa, ma è consigliato rivolgersi agli allenatori esperti che possano guidare durante l’arco dell’allenamento prevenendo il rischio di eseguire gli esercizi in modo errato o di andare incontro a piccoli incidenti. 
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, inoltre, è necessario consultare il proprio medico che saprà consigliare l’attività fisica adatta alle proprie esigenze.

A chi è rivolta la ginnastica dolce e quali sono i benefici

Grazie a tutte le caratteristiche di cui abbiamo appena parlato, la ginnastica antalgica rappresenta un allenamento molto versatile che può essere adattato alle esigenze di tutti, sportivi e non. La pratica della ginnastica, infatti, è molto utile per le persone sedentarie che, a causa dello stile di vita, hanno perso elasticità, soffrono di mal di schiena e hanno bisogno di tonificare i muscoli e di recuperare la forma fisica. 

Nello specifico, la ginnastica dolce è indicata per le persone che devono affrontare una riabilitazione in seguito a traumi, incidenti o movimenti scorretti, ma anche per le donne in gravidanza, che hanno bisogno di mantenere attivo il fisico, infine come terapia per la correzione di problemi come cifosi, lordosi e scoliosi nei bambini e negli adolescenti. 

Allenarsi con costanza e regolarità, infatti, può portare dei grandi vantaggi per le persone più anziane e, come abbiamo appena visto, non solo a loro. I maggiori benefici della ginnastica antalgica sono:

• la prevenzione e la soluzione dei dolori muscolo-scheletrici;
• il miglioramento della postura;
• una maggiore mobilità articolare e tonificazione dei muscoli;
• il potenziamento del tono muscolare generale o di zone specifiche del corpo;
• il mantenimento della densità ossea;
• la salute del sistema cardio-vascolare;
• un ottimo antidoto contro stress, ansia e tensioni;
• un’attività che brucia grassi senza compiere sforzi eccessivi
• una maggiore flessibilità e il rilassamento del corpo;
• la riconnessione della mente al corpo e una maggiore consapevolezza di sé;
• il miglioramento della coordinazione e della concentrazione.

Ginnastica dolce per anziani: quali sono gli esercizi migliori e come farli

Entriamo adesso nello specifico per dare tutti i consigli utili sugli esercizi di ginnastica dolce da eseguire quando si ha qualche anno in più, ma si vuole comunque mantenere attivi il corpo e la mente senza sforzi eccessivi.

Se non si conosce questa attività, prima di iniziare qualsiasi esercizio, si consiglia ancora una volta di rivolgersi al proprio medico per chiedere un consulto ed evitare di affrontare un allenamento non idoneo per la propria condizione fisica.

Inoltre, tra un esercizio e l’altro, è indicato fare una piccola pausa per non affaticarsi eccessivamente e favorire il recupero. Cominciamo:

1. riscaldamento delle braccia: da seduti, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, effettuare una circonduzione sollevando e abbassando le spalle verso avanti e, successivamente, nel senso opposto;
2. riscaldamento degli arti inferiori: da seduti e appoggiandosi con le mani sulla seduta della sedia, sollevare i talloni mantenendo la punta dei piedi a terra e la schiena ben dritta. Poi, stendere e piegare una gamba per volta senza forzare l’estensione;
3. squat: alzarsi lentamente dalla sedia per poi tornare alla posizione iniziale. In questo caso, è importante tenere le gambe divaricate per l’ampiezza delle spalle, mantenere la schiena eretta e, nel tornare seduti, non scomporsi o scendere troppo velocemente;
4. adduttori: da seduti e con il cuscino tra le ginocchia, inspirare, poi espirare mentre si stringe il cuscino tra le gambe e inspirare nuovamente. Bisogna focalizzarsi sulla coordinazione del movimento, del respiro e sulla distensione della colonna vertebrale;
5. esercizi di stretching delle gambe: sempre seduti, stendere una gamba in avanti e appoggiare il tallone; esercitando leggermente la propria forza, spingere la punta del piede verso il corpo; ripetere con l’altra gamba;
6. stretching delle braccia: per questo esercizio è necessario rimanere focalizzati sulla postura. Da seduti, avvicinare il gomito del braccio destro verso il petto facendo una leggera pressione con la mano opposta; ripetere con il braccio sinistro;
7. allungamento dei muscoli del collo: mantenendo la schiena eretta e sostenuta dalla contrazione degli addominali, avvicinare l’orecchio destro alla spalla corrispondente e, viceversa, l’orecchio sinistro all’altra spalla.
   Questa serie di esercizi di ginnastica dolce è utile per allungare e tonificare i muscoli, per allenare la zona addominale e migliorare la postura della schiena, e infine per scaricare lo stress.

Ginnastica dolce in piedi: come farla al meglio

La ginnastica antalgica prevede inoltre una serie di esercizi da praticare in piedi, semplicemente ricorrendo al peso del proprio corpo. 

Anche in questo caso, se ci si trova a casa, è necessario crearsi lo spazio giusto per il movimento evitando, così, piccoli incidenti domestici. Si consiglia inoltre un abbigliamento comodo e sicuro: indossare dei calzini antiscivolo e utilizzare un tappetino idoneo renderanno più confortevole l’intero allenamento. 

Ecco, allora, qualche piccolo esercizio di ginnastica dolce da poter praticare in piedi successivamente a un breve riscaldamento degli arti:

• circonduzioni delle braccia: in piedi con le gambe divaricate tanto quanto l’ampiezza delle spalle e con le ginocchia leggermente piegate, stendere le braccia e praticare delle ampie circonduzioni in senso orario e antiorario. Per questo esercizio, bisogna mantenere dritta la schiena e focalizzare l’attenzione sull'espirazione e l’inspirazione. La contrazione degli addominali, poi, dà il sostegno necessario alla colonna vertebrale;
• rotazioni delle braccia: mantenendo le gambe divaricate, fare delle piccole rotazioni orarie e antiorarie con entrambe le braccia allungate. La posizione da assumere è quella di una sorta di stella;
• torsioni del busto: con le gambe divaricate come le spalle e leggermente piegate, e gli addominali contratti, portare le braccia davanti al petto e intrecciare le dita delle mani; ruotare dolcemente il busto verso destra e, poi, verso sinistra. Per questo esercizio è importante non ruotare il bacino o tutto il corpo, ma concentrarsi sulla respirazione e una leggera torsione della parte alta del corpo; 
• sollevamento della gamba: appoggiandosi a un muro o allo schienale di una sedia molto pesante, mettersi in posizione eretta e parallela al piano d’appoggio. Adesso, portare prima la gamba destra in alto verso destra, con la punta del piede rivolta in avanti, e riportarla in basso vicino al corpo. Ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra. Non è necessario fare movimenti molto ampi, si rischierebbe di perdere l’equilibrio.

Questi esercizi possono essere integrati all’allenamento precedente che prevede l’utilizzo della sedia: resta fondamentale la respirazione, che va mantenuta per tutta la durata dell’attività fisica. Altrettanto importante è fare una breve pausa tra un esercizio e l’altro.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach