Esercizi per la sciatica per dare sollievo al dolore

Che cos'è il nervo sciatico e a cosa serve

Il nervo sciatico è il nervo più lungo del nostro corpo ed è formato da fibre nervose che hanno origine dalle radici delle ultime vertebre lombari e sacrali per poi uscire dalla cavità pelvica e allungarsi dietro l’osso ischiatico. 

Da qui, il nervo sciatico continua lungo il femore allungandosi nella parte posteriore delle cosce e toccando i grandi adduttori; all’altezza dei polpacci, il nervo sciatico si divide in nervo tibiale, che giunge fino ai piedi, e in nervo peroniero comune che circonda il perone. 

Che cos'è la sciatica e cosa causa il dolore

La fascia dei nervi che si combinano per comporre il nervo sciatico, nella zona sacrale si trova sotto al muscolo piriforme, muscolo che collega l’osso sacro al femore. La sollecitazione intensiva o la compressione di questa fascia di nervi è ciò che provoca l’infiammazione nervosa conosciuta come sciatica o sciatalgia. 

Tra i sintomi dell’infiammazione al nervo sciatico, il più evidente è il dolore: si tratta di un disturbo persistente e forte nella fase acuta, che coinvolge la zona lombare della schiena e può manifestarsi lungo tutto il percorso del nervo fino al piede. 

La sciatica, oltre a presentarsi con questo dolore insistente e a volte intollerabile, si ripercuote sulla mobilità generale in quanto porta a una riduzione del movimento dei muscoli che innerva. A volte, può anche manifestarsi con un formicolio all’arto inferiore o, addirittura, può causare la perdita temporanea di sensibilità. 

La sciatica, poi, non va confusa con un disturbo nelle zone toccate dal nervo sciatico o una debolezza dei muscoli che possono restituire una sensazione di dolore simile alla sciatica. Come può emergere da una puntuale diagnosi, tra la sciatalgia e i dolori muscolari esistono delle differenze importanti ai fini dell’identificazione di una corretta terapia e dei giusti trattamenti. In genere, la sciatalgia tendere a risolversi da sola nel tempo o con una cura farmacologica e non richiede interventi di chirurgia. 

Se postura scorretta, stress fisico e movimenti inconsulti possono praticare una forte sollecitazione sul nervo sciatico, il dolore che si avverte può essere dovuto anche a un’ernia sacrale o lombare. L’ernia, infatti, va a toccare i nervi limitrofi mandando delle segnalazioni di dolore acuto al cervello. 

Solo il proprio medico curante, dopo una visita approfondita e degli esami, potrà confermare la diagnosi imputando eventualmente la causa dell’infiammazione al nervo sciatico: il medico potrebbe richiedere l’intervento di un fisioterapista che guidi nella pratica di esercizi per la sciatica oppure, nel caso in cui essa fosse dovuta alle ernie, potrebbe decidere di procedere con una terapia mirata in base alla propria condizione.

Stretching per la sciatica

Nonostante la forte sensazione di dolore persistente possa far pensare che la migliore soluzione sia un lungo riposo a letto, uno dei migliori rimedi contro la sciatalgia consiste al contrario nel movimento: l’attività fisica, infatti, contribuisce a una pronta guarigione perché favorisce l’ossigenazione delle zone coinvolte dall’infiammazione e aiuta a mantenere il tono muscolare della schiena, anche nella parte lombare.

Lo stretching, ad esempio, rappresenta una buona alternativa per prevenire o alleviare il dolore dovuto alla fase acuta della sciatica: tutti gli esercizi di allungamento, però, devono essere praticati con attenzione e senza sottoporre il fisico a sforzo eccessivo.

Una vita sedentaria, apatica e pigra e l’assenza di attività motoria sono i primi nemici del benessere e della salute del corpo: il fitness e lo sport in generale, quindi, aiutano a mantenersi in forma favorendo la prevenzione di problemi come il dolore al nervo sciatico. 

Dunque vogliamo fornire qualche indicazione su quali esercizi di stretching possono aiutare a superare il problema. Si tratta di esercizi leggeri che possono essere praticati anche se si soffre di sciatica in gravidanza:

• allungamento della gamba: disporre il tappetino di fronte a un muro libero (si può utilizzare anche un cuscino sottile per favorire la sensazione di comfort). Quindi, seduti di fronte al muro e con la schiena quanto più eretta, distendere la gamba destra appoggiando la pianta del piede sul muro e piegare ad angolo la sinistra. Basta mantenere questa posizione per qualche secondo e ripetere con l’altra gamba per allungare la parte posteriore delle cosce;
• allungamento dinamico: distendersi sul tappetino con la schiena aderente al pavimento, tirare su verso il petto la gamba e afferrare il ginocchio destro nella parte posteriore con le mani; la gamba sinistra a terra deve rimanere distesa. La gamba sollevata deve allungarsi verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza mantenendo la pianta del piede a martello. Ripetere anche con l’altra gamba;
• allungamento in ginocchio: andare sulle ginocchia sul tappetino (anche qui si può utilizzare anche un cuscino basso per comodità) e portare avanti un ginocchio. Se si hanno problemi a mantenere l’equilibrio, ci si può aiutare con un piano d’appoggio o un muro. Portare indietro la schiena mantenendo dritta la colonna vertebrale ed esercitare un leggero allungamento della gamba posteriore, muovendo il bacino verso la gamba piegata in avanti. Ripetere dall’altro lato.

Esercizi per il dolore al nervo sciatico

Come abbiamo visto, la sciatalgia è un problema che può causare dolori e tensioni anche alla parte bassa della colonna vertebrale, alla muscolatura posteriore della coscia, ma anche al polpaccio fin giù alla caviglia e al piede.

Vogliamo suggerire alcuni esercizi da praticare quando la sciatalgia ha interessato una delle due gambe e si sente il bisogno di alleviare la tensione muscolare e il dolore. Occorre precisare che questi esercizi devono essere svolti in modo da non provocare un’ulteriore sensazione di dolore, al limite un piccolo fastidio; è molto importante, infatti, allenarsi con leggerezza, senza carico e senza sforzi eccessivi per evitare di andare a gravare sulle aree a contatto con il nervo già infiammate.

Uno degli esercizi più facili prevede di distendersi su un tappetino per fitness a pancia in su. Bisogna portale le gambe piegate verso il bacino e porre le mani dietro la schiena all’altezza della zona lombare. Esercitando una pressione sulle mani con la contrazione dell’addome, bisogna alzare leggermente i talloni da terra e, se ci si riesce, entrambi i piedi. Mantenere la posizione per una decina di secondi, rilasciare e ripetere l’esercizio.

Un altro esercizio semplice e utile da praticare consiste nel così detto bridge: distesi sul tappetino a pancia in su, con le gambe piegate, spingere il bacino verso l’alto facendo pressione sulle spalle. Le braccia restano lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti in basso per mantenere la stabilità. Tenere la posizione per una decina di secondi e tornare all’inizio dell’esercizio.

Infine, si può ricorrere allo yoga per prendere in prestito qualche posizione da praticare con le dovute accortezze. Nello specifico, la posizione della locusta aiuta a migliorare la tonicità e la flessibilità dei muscoli lombari della schiena. 

Distesi a pancia in giù sul tappetino, stendere le braccia lungo il torso e rivolgere i palmi delle mani verso il soffitto. Prendendo il respiro il movimento da eseguire è questo: con il mento rivolto a terra, sollevare leggermente il busto, le braccia e le gambe allungate dietro; mantenere la posizione per qualche secondo e rilasciare controllando la discesa ed espirare. 

In ultimo, la posizione del bambino è ottima per rilassare i muscoli della schiena: basta accovacciarsi sul tappetino ponendo la testa tra le ginocchia; le braccia sono distese lungo il busto, verso dietro, e i dorsi delle mani toccano per terra. Ora bisogna coordinare il respiro con un lieve movimento; quindi, con l’inspirazione bisogna allargare lentamente la cassa toracica quanto possibile per accogliere la sensazione di sollievo alla colonna vertebrale.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach