Esercizi da fare a casa: come tenersi in forma senza andare in palestra

Lo sport e l’attività motoria, in generale, porta a numerosi vantaggi e benefici nella vita di tutti i giorni.

Praticare uno sport, seguire dei corsi di ginnastica in palestra o fare un allenamento all’aria aperta rientrano tra le buone abitudini per mantenersi in forma e in salute. 

I vantaggi dell’attività fisica, infatti sono innumerevoli e vanno dai benefici per l’organismo al benessere della mente: basta pensare al fatto che il movimento praticato con costanza e continuità può sia prevenire il verificarsi di molte patologie e disturbi, come i problemi muscolo-scheletrici e all’apparato cardiocircolatorio, l’osteoporosi, il mal di schiena, l’obesità, il diabete, l’insonnia, la stipsi e molti altri.

È importante fare attività fisica indipendentemente dallo stile di vita e dalle circostanze: mantenersi in forma è necessario per le persone sedentarie, per le donne in gravidanza, per i bambini e per gli anziani: lo sport non ha età.

Per questo motivo, in questo articolo vogliamo dare i consigli e i suggerimenti per allenarsi a casa senza andare in palestra, con semplici esercizi di ginnastica pensati per tutti, anche per chi ha qualche anno in più.

Esercizi a casa senza attrezzature

Se si vuole condurre uno stile di vita sano, il fitness a casa può rappresentare un buono strumento per mantenersi in forma e combattere la pigrizia e l’apatia. 

Se il proprio lavoro non lascia tempo libero per recarsi in palestra o all’aria aperta a fare sport, l’allenamento a casa può diventare un vero e proprio alleato del benessere fisico e mentale. 

Per allenarsi, perdere peso, riacquisire la forma fisica o mantenere una buona tonicità muscolare, non è necessario avere a disposizione tutti i macchinari che si trovano nelle palestre o nei centri: gran parte del movimento e dell’attività fisica può essere svolta a corpo libero, sfruttando anche soltanto il peso del proprio corpo.

- burpees: si tratta di un esercizio preso in prestito dall’allenamento militare che unisce due movimenti, un salto verso l’alto e la posizione di push-up, ovvero dei piegamenti. Partendo quindi dalla posizione in piedi con le braccia tese sopra la testa, bisogna raggiungere il pavimento piegandosi sulle ginocchia come per uno squat. Da questa posizione accovacciata, eseguire uno slancio per mettersi in posizione da flessioni, senza inarcare la schiena e con le gambe tese dietro. Bisogna quindi darsi la spinta con le mani e tornare alla posizione accovacciata per poi effettuare un salto verso l’alto con le braccia tese sulla testa;

- crunch: si tratta dell’esercizio che focalizza l’allenamento sui muscoli addominali. Ne esistono diverse varianti, ma un esercizio tra i più facili prevede di distendersi a pancia in su sul tappetino, piegare le ginocchia per tenere i talloni saldi per terra, portare le mani dietro la nuca ed effettuare un piegamento in avanti. Per questo esercizio è necessario non sforzare né il collo né la schiena;

- affondi: grazie agli affondi si può lavorare per tonificare i glutei e rinforzare le cosce. Anche per gli affondi esistono numerose varianti, ma vi suggeriamo di partire dall’esercizio base. Dalla posizione eretta, bisogna fare un ampio passo in avanti piegando entrambe le ginocchia a 90°, per poi spingere sul pavimento con il piede della gamba frontale e tornare indietro alla posizione iniziale. In questo esercizio, le braccia sono ferme lungo il busto o piegate appoggiando le mani sui fianchi.

Questi esercizi possono essere realizzati seguendo una batteria di ripetizioni che rispetti il proprio livello di allenamento e l’obiettivo che ci si è posti: si possono praticare tutti insieme per una routine di workout completo oppure ci si può concentrare su un gruppo muscolare specifico.

Esercizi dorsali a casa con elastico

Un piccolo strumento che viene in aiuto per esercitarsi a casa, senza bisogno di macchinari o altri attrezzi per il fitness, è la banda elastica. 

Il vantaggio di avere un elastico per l’attività fisica risiede sia nel fatto che non occupa spazio e può essere portata ovunque, sia perché gli esercizi praticati con l’elastico giocano con la resistenza del materiale all’estensione, permettendo di concentrare l’allenamento su gruppi muscolari specifici scongiurando il rischio di affaticare le articolazioni.

Esistono due tipi di elastici, lunghi e corti, e tre tipologie di resistenza, leggera, media e forte: va da sé che per allenamenti più soft è bene scegliere la tipologia leggera, mentre per esercizi più intensivi si può prediligere la resistenza più forte.

Dopo, si possono portare le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani si uniscano, per poi tornare alla posizione di partenza, quella della stella. Ripetere fino a quando è possibile svolgere l’esercizio senza sforzo eccessivo. 

Con l’aiuto di una sedia si possono effettuare delle leggere torsioni del busto. Quindi, da seduti con i piedi a terra, porre la mano sinistra sul ginocchio destro e provare, quanto possibile, a mettere la mano e braccio destro sullo schienale della sedia. Ripetere dall’altro lato.

Si possono praticare alcuni esercizi da seduti sfruttando il sollevamento di due bottiglie: basta riempirle d’acqua in base al peso che si vuole utilizzare. Anche per questi esercizi, è necessario tenere la postura della schiena con la contrazione addominale e divaricare le gambe per la larghezza delle spalle. Quindi, tenendo in mano le due bottiglie, piegare leggermente il busto in avanti e flettere entrambe le braccia a 90° vicine al busto. Poi, portare le braccia verso il bacino e spingere, quanto possibile, all’indietro. Ritornare alla posizione di partenza. 

Adesso passiamo all’esecuzione di un altro esercizio per le braccia: basta tenere in mano le due bottiglie e portare in alto le braccia lateralmente, parallele al pavimento, piegate a 90° e all’altezza delle spalle. Quindi, spingere in alto le braccia sopra la testa e ritornare alla posizione di piegamento.

Infine, qualche esercizio di stretching. Sempre da seduti portare in alto il gomito del braccio destro e tirare verso la spalla sinistra con l’aiuto della mano opposta al braccio. Non bisogna forzare il movimento, ma è sufficiente percepire un leggero stiramento, mentre si mantiene dritta la schiena. 

Successivamente, si può fare un breve allungamento per favorire la mobilità cervicale: basta tenere dritta la schiena e le mani poggiate sulle cosce; quindi, roteare la testa compiendo una circonduzione completa in senso orario e antiorario. In seguito, con la mano sinistra che tiene la seduta della sedia, sollevare il braccio opposto e poggiare la mano sull’orecchio sinistro; quindi aiutarsi per effettuare una leggera flessione del collo, avvicinando l’orecchio destro alla spalla in basso. 

Allenamento a casa senza salti

Gli spazi e il pavimento di un’abitazione non sono sempre idonei per tutte le tipologie di esercizi o di workout; per questo motivo è bene non scegliere allenamenti che richiedono stanze completamente vuote o pedane adatte ai salti.

Ecco, allora, che vogliamo suggerire un piccolo programma di esercizi da fare per allenarsi a casa in totale confort senza correre il rischio di un infortunio tra le pareti domestiche. 

Oltre allo skip, al climber e a tutti gli esercizi con gli elastici di cui abbiamo già parlato, per fare un workout senza salti si può praticare un programma che prevede il lavoro in piedi e a terra sul tappetino:

• riscaldamento: una breve corsetta sul posto, se non si è in grado di fare lo skip con le ginocchia, seguita da un riscaldamento di spalle e braccia, è un modo facile per preparare il corpo all’allenamento. Quindi, dopo la corsa, allargare le gambe come le spalle ed eseguire un movimento con le braccia che inizi da una posizione a stella, per salire con le braccia tese sopra la testa. Da qui, portare le braccia dritte davanti a sé e parallele al pavimento. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere;
• torsione della schiena: senza sforzare la colonna vertebrale, con le braccia tese a stella, effettuare una leggera torsione del busto verso destra e sinistra. È importante tenere il bacino ben fermo per evitare sforzi o movimenti errati;
• crunch con torsione: assumere la posizione di crunch di cui abbiamo parlato in precedenza e, invece di effettuare un piegamento in avanti, fare una leggera torsione al lato per lavorare sui muscoli obliqui dell’addome;
• affondi inversi: a differenza degli affondi semplici, si effettua un passo indietro invece che in avanti. Quindi, con le braccia lungo il busto e la schiena eretta, fare un passo indietro con una gamba mantenendo entrambe le ginocchia piegate a 90°. Ripetere anche con la gamba opposta;
• affondi laterali: guardando davanti a sé, effettuare un passo verso l’esterno tenendo i piedi paralleli tra loro; spostare il peso sulla gamba esterna e piegata a 90° portando verso i pettorali le mani, che andranno a toccarsi. Ritornare con uno slancio alla posizione di partenza e ripetere dal lato opposto. Con questo esercizio si lavora sulla tonicità delle cosce e sul rinforzo degli adduttori;
• stretching per la schiena: ritornare sul tappetino e posizionarsi a quattro zampe con mani e piedi divaricati e paralleli. Inarcare la schiena portando il mento all’in su e spingendo in alto il bacino; ritornare alla posizione iniziale e spingere la schiena a formare un arco. In questo caso, la testa va in basso tra le braccia.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach