Dolore al coccige: quali esercizi fare per ridurlo

Si ricorda che, nel caso in cui i dolori dovessero persistere o risultare particolarmente inabilitanti, è opportuno consultare il medico per accertarne le cause e valutare gli eventuali trattamenti.

Dolore al coccige: che cos’è?

Il dolore al coccige, o coccigodinia nel lessico medico, rappresenta un sintomo doloroso localizzato all'altezza dell'area terminale della colonna vertebrale e nella zona circostante. Lì si trova, per l'appunto, il coccige: dal punto di vista dell'anatomia, si tratta di una struttura ossea formata dall'unione delle ultime vertebre spinali.

Il dolore al coccige, quindi, è solo un sintomo: dietro ad esso si nasconde, il più delle volte, una infiammazione delle ossa o della muscolatura circostante. I fattori concorrenti e soprattutto le sue cause possono essere numerose:

• innanzitutto, molte donne dopo il parto ne potrebbero soffrire: se il parto è stato traumatico o ha comportato una tensione eccessiva dei legamenti del coccige, quest'ultimo potrebbe essere parzialmente dislocato;
• in più, anche i pazienti in sovrappeso oppure obesi possono soffrire di dolore al coccige, perché il peso e la pressione che i chili in eccesso imprimono su di esso sono notevoli;
• anche gli sportivi, se eccedono con gli sforzi che si scaricano sulla zona del coccige, possono causare piccole lesioni, con conseguente infiammazione;
• ovviamente, un trauma al coccige dovuto a un incidente può causarne l'infiammazione;
• lo stesso vale per una degenerazione da usura, spesso difficile da evitare, dovuta a invecchiamento, patologie o cattiva postura.

Questo peculiare dolore tende ad aggravarsi quando la zona è più compressa, per esempio quando si è seduti, oppure - al contrario - quando avviene una decompressione, ovvero quando ci si alza o si interrompe un determinato sforzo fisico.
Inoltre, bisogna considerare che al dolore al coccige si possono accompagnare altri sintomi simili, che possono rendere complesse anche delle normali attività quotidiane: si va dal banale mal di schiena alla rigidità delle articolazioni, fino a sensazioni di fastidio o bruciore durante i rapporti sessuali o l'evacuazione.

Tra i vari rimedi per il dolore al coccige - assieme al riposo, alla fisioterapia e ai trattamenti eventualmente consigliati da uno specialista dopo un'apposita visita - l'esercizio fisico risulta fondamentale, sia in un'ottica di prevenzione che di riduzione degli effetti più pesanti dell'infiammazione. Svolgere un'attività fisica moderata e una buona ginnastica posturale favorisce infatti la mobilità dell'area terminale della colonna, il potenziamento dei muscoli e in generale un maggiore supporto del coccige.

Esercizi yoga per il dolore al coccige

Per prevenire un dolore come quello al coccige sarebbe opportuno svolgere degli esercizi dolci, che non mettano troppo a dura prova l'area infiammata. Tra questi, gli esercizi yoga sono tra i più consigliati, proprio per la loro natura di tecniche di allenamento che non richiedono sforzi eccessivi ma che, al contrario, favoriscono il rilassamento e, spesso, contribuiscono a una terapia di riabilitazione da stress fisici e psichici.
Lo yoga, come noto, consiste nell'assumere e mantenere alcune posizioni statiche, dette asana, durante le quali si possano tenere sotto controllo la respirazione e i movimenti del proprio corpo. Eccone alcune tra le posizioni più utili per chi soffre di dolore cronico al coccige:

• le posizioni del gatto e della mucca. Spesso abbinate, queste posizioni si rivelano particolarmente utili per distendere le vertebre e alleviare dolori articolari. Per eseguirle, è sufficiente disporsi a carponi su un tappetino o dei cuscini, coi palmi delle mani a terra e allineati con le spalle e le ginocchia in corrispondenza dei fianchi. Incurvando la schiena il più possibile si esegue la posizione del gatto, mentre inarcandola verso l'alto ci si ritrova in quella della mucca. Si può facilmente passare dall'una all'altra, ogni 5-10 secondi, per almeno un minuto;
• la posizione del bambino. Per eseguirla, da una posizione seduta, ci si inginocchia sul pavimento, unendo i piedi; quindi si distanziano leggermente le ginocchia, ed espirando ci si flette in avanti, fino a portare il torso tra le cosce. Le braccia vanno distese davanti a sé, coi palmi poggiati a terra. Mantenere la posizione per un minuto;
• la posizione del ponte contratto. Questa posizione consente di tonificare gambe e glutei, nonché di migliorare la flessibilità della colonna. Per riprodurla, si comincia sdraiati a terra, quindi si inarcano le ginocchia, mantenendo i piedi all'altezza dei fianchi e le mani a terra, vicino al bacino. Il busto deve essere sollevato verso l'alto, spingendo in su la zona pelvica. La posizione va mantenuta per un minuto;
• la posizione del cobra. Anche questa è una posizione molto utile per il benessere della schiena, soprattutto della zona lombare e coccigea. Da una posizione di partenza prona (pancia in giù)  a terra, si poggiano le mani all'altezza delle spalle e si solleva il busto, inarcando la schiena; le gambe restano distese all'indietro, e il dorso dei piedi deve essere aderente al suolo, così come la pancia e il pube. La posizione si può mantenere per un minuto.

Esercizi di stretching per il dolore al coccige

Contro i problemi legati al dolore al coccige possono essere molto efficaci anche dei semplici esercizi di stretching. Com'è noto, con questo termine, che significa letteralmente "allungamento", si intende quella pratica eseguita spesso prima di fare ginnastica o sport e attraverso la quale si riscaldano i muscoli e li si prepara allo sforzo da sopportare.
Lo stretching, però, è anche utile già di base, per allenare la muscolatura e per prevenire o alleviare il dolore di strappi, stiramenti o infiammazioni. Ecco alcuni esercizi utili per la prevenzione del dolore al coccige, da svolgere sempre con cautela e in modo responsabile:

• da una posizione supina su una superficie piana, mantenendo la gamba sinistra allungata, si flette la gamba destra, portando il piede al di sopra della coscia sinistra, mentre con la mano sinistra si spinge verso il basso il ginocchio destro. In questo modo, si potrà percepire l'allungamento del gluteo destro. La posizione va mantenuta per qualche secondo, quindi si cambia lato. Si possono eseguire tra 5 e 10 ripetizioni;
• dalla stessa posizione iniziale, si accavallano le gambe in modo da portare il piede destro all'altezza del ginocchio opposto. Con la mano sinistra si aiuta a sollevare la coscia sinistra, mentre con la mano destra si supporta la rotazione della gamba. Mantenere per qualche secondo, quindi cambiare lato e ripetere per 5-10 volte. In questo modo si potenzia la muscolatura lombare e dei glutei;

Esercizi di rafforzamento muscolare per il dolore al coccige

Infine, suggeriamo anche alcuni esercizi di rafforzamento muscolare per la prevenzione del dolore al coccige. Soprattutto chi ha una vita sedentaria e quindi corre il rischio di adottare molto spesso una postura scorretta - ma anche chi, per converso, facendo molta attività sportiva potrebbe sforzare troppo la zona lombare - potrebbe trarre molto giovamento da questo tipo di allenamento.

Infatti, oltre agli esercizi di stretching e di tonificazione, è bene anche rinforzare addominali, glutei e altri muscoli prossimi alla regione coinvolta, a partire dai muscoli paravertebrali lombari, ma anche quelli posteriori della coscia. Ecco allora alcune attività da svolgere anche in casa per allenarli:

• il primo esercizio suggerito è l'immancabile plank, una forma di ginnastica isometrica ( spcificare cosa vuol dire?) molto semplice ma altrettanto efficace. La posizione iniziale è prona, e l'unico movimento consiste nel sollevarsi sulle punte dei piedi e sui gomiti, che devono essere flessi a 90°. Da qui, è sufficiente mantenere la schiena dritta e glutei e addominali contratti per una decina di secondi, quindi rilasciare e tornare alla posizione di partenza;
• un altro esercizio classico è il crunch, quello cui ci si riferisce quando si dice "fare gli addominali". Partendo supini, con le gambe leggermente flesse e i piedi a terra, si sollevano le spalle dal pavimento, come a voler portare il busto verso le ginocchia, espirando; le mani devono essere incrociate sul petto o dietro la nuca, ma senza sforzare il collo. Quindi, inspirando, si torna alla posizione di partenza;
• ancora, per esercitare i glutei è possibile svolgere il seguente esercizio: partendo da sdraiati sul fianco sinistro, sostenendosi con il gomito sotto la testa e il ginocchio al suolo appena piegato, si afferra la caviglia sollevata con la mano corrispondente e la si tira verso le natiche. La posizione va mantenuta per 20 secondi, per poi cambiare lato;
• infine, per allenare i muscoli delle gambe, si può partire questa volta in piedi, con la schiena appoggiata al muro, e scendere lentamente scivolando in avanti finché non si formeranno due angoli di 90°, tra cosce e gambe e tra busto e cosce; la posizione va mantenuta per 10 secondi, e l'esercizio va ripetuto per 10 volte.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach