Dolore ai polpacci: le cause e come risolvere il fastidio

Dolore ai polpacci: sintomi e tipologie

I polpacci sono formati da due muscoli, il gastrocnemio e il soleo, che si incontrano a livello del tendine di Achille, a sua volta attaccato al calcagno. In genere il dolore che li colpisce non è dovuto a problemi a ossa o articolazioni. Piuttosto, spesso è associato a un crampo, cioè alla contrazione improvvisa di uno di questi muscoli.

Dolori ai polpacci e crampi notturni: le cause

Le cause più frequenti di crampi muscolari ai polpacci sono disidratazione, carenze di minerali e attività fisica. Non è raro, per esempio, ritrovarsi alle prese con dei crampi dopo aver praticato un movimento o un esercizio fisico al quale non si è abituati. Anche i cosiddetti crampi notturni, un problema frequente e spesso ricorrente, sono in genere dovuti ad affaticamento muscolare; inoltre potrebbero dipendere da un problema ai nervi.

È, invece, meno probabile che i crampi che disturbano il sonno, colpendo di notte nel letto, siano dovuti a squilibri elettrolitici. Piuttosto, possono essere associati a disturbi vascolari o a restringimenti del canale vertebrale a livello lombare. Inoltre, possono colpire un paziente con patologie del fegato (cirrosi) o in dialisi, le donne in gravidanza e chi assume alcuni farmaci. 
Gli strappi ai muscoli dei polpacci sono invece infortuni causati da una tensione eccessiva o da vere e proprie lacerazioni del tessuto muscolare.

I rimedi per il dolore ai polpacci: esercizi e trattamenti

Quando il dolore ai polpacci è dovuto a un crampo, è facile che scompaia senza bisogno di cure o trattamenti. Tuttavia, è possibile cercare di alleviare il dolore con un massaggio al muscolo o con un po' di stretching. In caso di uno strappo, invece, nella fase acuta è fondamentale il riposo e l'area dolente dovrebbe essere trattata con il freddo (bastano 20 minuti di impacchi con del ghiaccio), avvolta in un bendaggio stretto e mantenuta sollevata. Inoltre, è utile una terapia con farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), da assumere per bocca o da applicare localmente sotto forma di creme, gel o cerotti medicati.

In seguito, può essere utile un percorso di riabilitazione con un fisioterapista, al quale è possibile porre tutte le domande necessarie per capire qual è il tipo di esercizio più utile e in che modo eseguirlo. In genere viene consigliato di iniziare con uno stretching molto leggero:

1. seduti su una superficie rigida, stendere la gamba in avanti e far passare un asciugamano sotto al piede, a livello delle dita;
2. tirare l'asciugamano verso il corpo, mantenendo la gamba tesa;
3. mantenere la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassarsi;
4. ripetere 3 volte.

Quando si riesce a eseguire facilmente questi movimenti il fisioterapista può valutare di passare allo stretching in piedi:

1. in piedi di fronte a un muro, appoggiare le mani al muro mantenendole all'altezza degli occhi;
2. tenere indietro la gamba dolente, con il tallone appoggiato al suolo, mentre il ginocchio opposto è piegato in modo da portare la gamba e il carico in avanti;
3. ruotare leggermente all'interno il piede che sta indietro;
4. appoggiarsi lentamente al muro fino a che non si sente il muscolo del polpaccio entrare in tensione e mantenere la posizione per 15-30 secondi;
5. tornare alla posizione iniziale;
6. ripetere l'esercizio 3 volte di fila per più volte al giorno.

Il passo successivo prevede degli esercizi per rinforzare i polpacci utilizzando una fascia elastica:

1. seduti con la gamba stesa in avanti, far passare la fascia sotto al piede, a livello delle dita;
2. mantenendo la fascia ben ferma con entrambe le mani, spingere lievemente la punta del piede verso il basso, stendendo le dita, fino a mettere in tensione l'elastico, quindi tornare alla posizione iniziale;
3. eseguire 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

In seguito, di solito nel momento in cui si riesce a stare in piedi senza provare dolore, il fisioterapista può indicare l’esecuzione di altri esercizi:

1. In piedi dietro a una sedia, entrambi i piedi completamente aderenti al suolo, alzarsi sulle punte utilizzando la sedia come supporto. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi tornare a terra senza reggersi alla sedia. Effettuare 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna, con una pausa da 30 secondi tra una e l'altra. Quando l'esercizio diventa meno doloroso è possibile eseguirlo su una gamba sola.
2. Senza reggersi ad alcun supporto, cercare di stare in equilibro sulla gamba infortunata per 30 secondi. Ripetere per 3 volte, prima con gli occhi aperti, poi con gli occhi chiusi, quindi su un cuscino.
3. In piedi a 10 cm da un muro, chinarsi lentamente in avanti cercando di toccare il muro con il naso senza piegare la vita, quindi tornare alla posizione iniziale. Effettuare 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
4. In piedi di fronte a un muro, attaccare un pezzo di nastro adesivo circa 50-60 cm sopra al centro della propria testa. Con le braccia sollevate verso l'alto, saltare cercando di toccare il nastro adesivo e di atterrare dolcemente sui propri piedi. Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni. Quando l'esercizio diventa più semplice, ripeterlo saltando solo sulla gamba infortunata.
5. Sdraiati dal lato della gamba non infortunata, contrarre i muscoli della coscia della gamba infortunata e sollevarla di 20-25 cm. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni.

Una volta che si riusciranno ad eseguire tutti questi esercizi, se il fisioterapista lo ritiene opportuno, si può ricominciare a praticare una corsa leggera, mentre si potranno riprendere l'attività fisica abituale, la pratica di uno sport e l'allenamento consueto solo nel momento in cui il polpaccio infortunato avrà recuperato completamente la sua funzionalità. Nel frattempo, l'alzatacco è un sistema utile per cercare di ridurre il dolore fino a che camminare non scatenerà più fastidi.

Come prevenire il dolore ai polpacci: alcuni esercizi utili

Lo stretching è fondamentale non solo per la cura, ma anche per la prevenzione del dolore ai polpacci. Per questo è importante praticarlo sia prima sia dopo l'attività fisica.
Perché sia efficace non serve nessuna attrezzatura specifica: è sufficiente avere a disposizione una parete cui appoggiarsi. Ecco come fare:

1. In piedi di fronte al muro, stendere le braccia in avanti fino a toccarlo con le mani.
2. Assicurarsi di assumere una postura perpendicolare al terreno e che i piedi appoggino completamente sul pavimento.
3. Spostare il peso del corpo in avanti, premendo le mani contro il muro fino a che non si sentirà che i muscoli del polpaccio sono in tensione; mantenere la posizione per 2-3 secondi.
4. Ritornare alla posizione iniziale.
5. Ripetere l'esercizio per 5 minuti.

Oltre a praticare uno stretching adeguato, per prevenire il dolore ai polpacci è importante anche evitare un'attività fisica eccessiva e iniziare gradualmente qualsiasi tipo di nuova attività che coinvolga tendini e muscoli in quest'area della gamba.

A cosa è dovuto il dolore al polpaccio?

Se il dolore al polpaccio è assimilabile al crampo, molto spesso esso dipende da una cattiva alimentazione, da una disidratazione o da un eccessivo affaticamento del muscolo. Se invece il dolore è costante, può essere causato da un'infiammazione o un trauma. Si parla di dolore osteo-tendineo, infine, quando questo interessa il tendine d'Achille.

Cosa fare in caso di dolore ai polpacci?

Se il dolore è causato dai crampi, si può alleviare con massaggi e stretching nell'immediato, e con una correzione nello stile di vita a lungo termine. Se invece il dolore deriva da uno strappo, può essere trattato con riposo, crioterapia e cerotti medicati. Se il dolore non è causato da crampi o non dovesse alleviarsi con i rimedi sopra indicati, è necessario consultare il medico e stare a riposo più possibile.

Quanto dura il dolore al polpaccio?

La durata di questo disturbo dipende dalla causa scatenante: può risolversi nel giro di qualche giorno, oppure impiegare diverse settimane.

Come prevenire il dolore al polpaccio?

Per prevenire le lesioni da sforzo muscolare è bene fare alcuni massaggi ed esercizi di stretching, in cui l'obiettivo è quello di allungare il muscolo del polpaccio, in modo progressivo e delicato. Per capire quali massaggi e/o esercizi specifici fare è necessario consultare un fisioterapista.