I dolori muscolari possono manifestarsi in modo diverso e coinvolgere uno o più muscoli contemporaneamente. Soprattutto negli sportivi, una delle cause più comuni è rappresentata dal crampo muscolare. Scopriamo insieme cos’è, quali sono i fattori che ne favoriscono la comparsa e quali rimedi si possono adottare per favorire il rilassamento del muscolo.
Un crampo muscolare è la contrazione di uno o più muscoli che si verifica in modo improvviso, e in maniera del tutto involontaria. Questa contrazione causa generalmente un intenso dolore, e rende impossibile utilizzare il muscolo interessato. Tali spasmi dolorosi possono colpire tutti i gruppi muscolari del corpo, ma più spesso si verificano alle gambe, e in particolare nella zona del polpaccio, nella quale si incontrano più muscoli. Talvolta i crampi si fanno sentire durante la notte, soprattutto nelle persone anziane, e in questo caso solitamente interessano i muscoli del polpaccio e del piede. I crampi sono in agguato in ogni stagione, in quanto sia il freddo sia il caldo umido li favoriscono.
La contrazione di un muscolo avviene tramite un segnale elettrico che, attraverso i nervi, arriva ai fasci muscolari, e ha bisogno dei sali minerali per funzionare. Se questo sistema si altera in qualche maniera, per esempio a causa di un uso eccessivo del muscolo o della mancanza di liquidi, il processo di contrazione e rilassamento del muscolo avviene in maniera anomala.
Anche se non è sempre possibile conoscere le cause dirette di un crampo, generalmente questo problema viene appunto causato da un utilizzo intenso o prolungato di un muscolo, dalla disidratazione, oppure semplicemente dal mantenimento di una stessa posizione per un periodo prolungato.
A volte uno squilibrio di alcuni minerali, come sodio, potassio, calcio o magnesio, può contribuire ai crampi. La carenza di questi minerali può derivare da uno scarso apporto tramite la dieta oppure dall’utilizzo di farmaci diuretici, che sono spesso prescritti per la terapia dell’ipertensione. Una carenza di vitamina D, che regola il metabolismo del calcio, può essere responsabile anch’essa dei crampi.
In alcuni casi, però, i crampi possono essere la spia di un problema di salute sottostante, come un disturbo della circolazione. Per esempio, se l’apporto di sangue alle gambe è inadeguato a causa di un restringimento delle arterie, quando il muscolo viene sottoposto a un allenamento si può avere un dolore molto simile a un crampo alle gambe e ai piedi, che scompare subito dopo l’interruzione dell’esercizio fisico.
Un’altra condizione che può causare crampi muscolari è la trombosi venosa, caratterizzata dalla formazione, nelle vene più profonde degli arti inferiori, di coaguli di sangue che ostruiscono la circolazione, e causano oltre ai crampi anche debolezza, gonfiore, arrossamento e una sensazione di calore alla gamba. Persino la compressione di alcuni nervi nella zona lombare della colonna vertebrale (stenosi lombare) può produrre un dolore simile a un crampo alle gambe. In questo caso il dolore tende a farsi sentire sempre più forte mentre si cammina, e una leggera flessione della schiena durante il movimento può migliorare o ritardare l'insorgenza dei sintomi.
Anche alcuni fattori fisici predispongono a una maggiore incidenza di crampi. Per esempio, con l’avanzare dell’età si tende a perdere massa muscolare, e quindi è più facile “stancare” il muscolo. La disidratazione e la gravidanza, che causa un ristagno di sangue negli arti inferiori, sono altri due fattori predisponenti. Chi si sottopone a dialisi è spesso vittima dei crampi, in particolare subito dopo la terapia, e alcune patologie, come diabete o disturbi nervosi, epatici o tiroidei, ne aumentano il rischio. Anche lo stress può essere causa di tensioni muscolari e crampi. Per quanto riguarda infine i crampi ai piedi, indossare calzature non adatte può scatenare lo spasmo.
I sintomi principali del crampo sono un dolore improvviso e acuto e l’impossibilità di muovere il muscolo volontariamente. Talvolta è possibile tastare o anche osservare un nodulo duro sotto la pelle, che corrisponde al tessuto muscolare contratto.
Normalmente è possibile imparare a gestire i crampi con rimedi molto semplici, che includono lo stretching, cioè l’allungamento del muscolo, e i massaggi. Per esempio, è possibile ottenere sollievo allungando il muscolo e massaggiandolo delicatamente per rilassarlo. Se il crampo ha colpito la zona del polpaccio, può essere utile appoggiare la parte anteriore del piede a un gradino, ruotando la caviglia in modo che la punta del piede spinga verso l’alto, finché non si avverte tensione a livello del polpaccio.
Oppure, è possibile sedersi a terra, con la gamba estesa, e tirare la punta del piede verso la testa, senza mai piegare la gamba. Questo tipo di movimento può essere utile anche per alleviare un crampo alla coscia posteriore, mentre per un crampo alla coscia anteriore (muscolo quadricipite) ci si dovrebbe appoggiare al muro e piegare la gamba tirando il tallone verso il gluteo. Per risolvere un crampo alla mano, le dita vanno tirate verso il dorso. Se la causa del crampo è stato l’affaticamento, è importante lasciare a riposo il muscolo colpito. La sensazione di calore e, al contrario, quella di freddo, possono dare sollievo. Per questo si può provare a fare impacchi con il ghiaccio oppure mettere un asciugamano caldo sul muscolo, fare un bagno caldo o dirigere il flusso di una doccia calda sul muscolo.
Alcuni suggeriscono di assumere integratori di vitamine, in particolare di vitamina B, per aiutare a gestire i crampi alle gambe, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa indicazione.
I crampi muscolari si risolvono abitualmente senza bisogno di trattamento, ma è meglio consultare il proprio medico se causano un grave disagio, se sono associati a gonfiore delle gambe, arrossamento o debolezza muscolare, se sono frequenti, o se non si riesce a risalire a una causa, come l'esercizio fisico intenso. In questi casi potrebbero essere utili alcuni esami di controllo.
Per la prevenzione dei crampi muscolari è possibile mettere in atto alcune semplici accortezze nella vita di tutti i giorni. Prima di tutto, è importante migliorare il proprio livello di allenamento ed eseguire regolarmente esercizi di stretching, in particolare prima e dopo l’esercizio fisico intenso o in situazioni climatiche estreme. Se si soffre di crampi notturni può essere utile allungare i muscoli o fare esercizi leggeri, come pochi minuti di cyclette, prima di andare a dormire. Anche l’applicazione di calore, alcune tecniche di rilassamento, i massaggi e variazioni nella posizione assunta durante il sonno hanno mostrato di essere efficaci nel prevenire i crampi notturni.
Tra i consigli da seguire per prevenire i crampi ricordiamo anche il mantenimento di una buona idratazione. In particolare, durante l'attività fisica, a causa della sudorazione, è importante reintegrare i liquidi a intervalli regolari e bere anche dopo aver finito. Se lo sforzo fisico è stato importante, e i liquidi persi abbondanti, potrebbe essere utile assumere non solo acqua, ma anche integratori alimentari contenenti sali minerali. Bisogna poi assicurarsi che la propria alimentazione sia equilibrata, e che includa frutta e verdura in abbondanza. In caso di tensione muscolare, potrebbe essere utile un ciclo di massaggi. Anche se può sembrare ininfluente, indossare abbigliamento e calzature adatte al proprio piede ed evitare i tacchi alti è una forma di prevenzione importante. In generale, è importante poi curare il proprio benessere, ed evitare fonti di stress.
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